Nahrungsergänzungsmittel: Sinnvoll?

Es gibt Nahrungsergänzungsmittel, die das Immunsystem stärken, Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau, Nahrungsergänzungsmittel für Frauen mit Kinderwunsch, probiotische Nahrungsergänzungsmittel und vieles mehr. Das Vorurteil, dass Nahrungsergänzungsmittel Vegetarier und Veganer betreffen und sonst niemanden, hat sich längst überholt. Und so boomt das Geschäft mit Vitaminpräparaten und Nahrungsergänzungsmitteln.

Welche Nahrungsergänzungsmittel oder Nahrungsmittel?

Lebensmittel sind viel mehr als nur Mahlzeiten, die uns ernähren – sie sind Informationen. Unser Körper ist im Grunde eine chemische Suppe, und die Lebensmittel, die wir essen, interagieren mit unseren Zellen, um biologische Prozesse zu unterstützen. In der Tat enthalten Lebensmittel Botschaften, die bestimmen, wie der Körper funktioniert. Ein gesunder Geist und ein robuster Körper beginnen mit der richtigen Ernährung.

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Die Art und Qualität der Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, wirkt sich auf alles aus: von der körperlichen Kraft und dem Energieniveau bis hin zur hormonellen und geistigen Gesundheit. Aus diesem Grund empfehlen Ärzte und Ernährungswissenschaftler eine abwechslungsreiche Ernährung mit vollwertigen Lebensmitteln. Je verarbeiteter die Lebensmittel sind, desto gestörter ist die chemische Signalübertragung zwischen der Nahrung und den biologischen Funktionen.

Man muss sich das so vorstellen: Die falsche Ernährung sendet falsche Botschaften aus, was zu gesundheitlichen Problemen führt. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist eine Möglichkeit, gesundheitliche Probleme zu behandeln, die durch eine falsche Ernährung verursacht werden. Aber das ist nicht der einzige gute Grund für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Im Prinzip kann jeder, der seine Gesundheit und sein Wohlbefinden verbessern möchte, von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren. Die Frage ist nur: Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte man nehmen?

Nahrungsergänzungsmittel kaufen: Was hilft wobei?

Wer Nahrungsergänzungsmittel kaufen möchte, sollte zunächst die Kategorien von Lebensmitteln kennen. Dazu gehören Makro- und Mikronährstoffe. Makronährstoffe sind Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate; sie machen den größten Teil der Ernährung aus.

Mikronährstoffe werden in viel geringeren Mengen benötigt und umfassen Vitamine und Mineralstoffe sowie andere Phytonährstoffe (aus Pflanzen), Mykonährstoffe (aus Pilzen) und Zoonährstoffe (aus tierischen Quellen). Nahrungsergänzungsmittel stammen aus dieser Lebensmittelgruppe, da Mikronährstoffe isoliert und als Pillen, Kapseln oder Pulver verkauft werden können.

Folgende Tabelle gibt einen Überblick über einige der wichtigsten Mikronährstoffe und ihren funktionellen Nutzen.

Nahrungsergänzungsmittel-Liste / Nährstofftabelle

Protein-Pulver supplementieren für den Kraftaufbau

Eiweißpulver sind heutzutage dank der Fitnessbranche ein äußerst beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Im Jahr 2021 wurde der weltweite Markt für Proteinpulver auf mehr als 6 Milliarden Dollar geschätzt.

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Es gibt viele verschiedene Proteinpulver, darunter Molke-, Kasein- und Eiweißpulver. Wer sein Nahrungsergänzungsmittel vegan möchte, bekommt vegane Varianten mit Erbsen-, Hanf- und Naturreisproteinen. Jedes Proteinpulver hat sein eigenes Aminosäureprofil und seine eigenen potenziellen Vorteile. Einige Proteinpulver sind auch mit anderen Vitaminen und Mineralien angereichert, insbesondere mit Kalzium. Obwohl die Pulver prinzipiell jedem Lebensmittel zugesetzt werden können, verwenden die meisten Menschen sie zur Herstellung von Proteinshakes.

Nicht jeder muss Eiweißpulver supplementieren. Wenn man eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nimmt, sind die Grundnährstoffe normalerweise abgedeckt. Aber wenn eine Krankheit die Essgewohnheiten beeinträchtigt oder andere außergewöhnliche Herausforderungen an den Körper gestellt werden, können Eiweißpulver eine gute Möglichkeit sein, diese Nährstoffe zu erhalten. Sportler nehmen Eiweißpulver in ihre Ernährung auf, um ihre Muskelmasse zu erhalten. Aber auch für Vegetarier und Kinder, die wählerische Esser sind, sind sie gut geeignet.

Empfohlene Tagesdosis Protein

Die empfohlene Tagesdosis Protein beträgt 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ein normalgewichtiger Mann, der 1,80 Meter groß ist und 75 Kilogramm wiegt, hat also einen Gesamteiweißbedarf von 75 Gramm pro Tag.

Kollagen: So macht das Nahrungsergänzungsmittel Haare, Haut und Nägel schön

Kollagen ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das die Elastizität und den Feuchtigkeitsgehalt der Haut verbessert. Aber was ist Kollagen? Und was bewirkt Kollagen? Kollagen ist ein wichtiges Strukturprotein, das überall im Körper vorkommt, insbesondere in Haut, Nägeln, Haaren, Sehnen, Knorpeln und Knochen.

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Kollagen macht ein Drittel der gesamten Knochenmasse aus und ist wichtig für die Beweglichkeit und die Muskelmasse. Es arbeitet mit anderen Verbindungen und Proteinen wie Keratin zusammen, um den Aufbau von Haut, Haaren und Nägeln zu unterstützen. Man kann es sich als den Klebstoff vorstellen, der den Körper zusammenhält. Dass Kollagen-Nahrungsergänzungsmittel Haaren zu neuer Vitalität verhilft, stimmt also wirklich.

Die Kollagenproduktion nimmt jedoch mit dem Alter ab und kann auch durch Sonne, Zuckerkonsum, Rauchen und Alkoholkonsum geschädigt werden. Der Kollagengehalt beginnt etwa ab einem Alter von 30 Jahren zu sinken. Bis zum Alter von 40 Jahren verliert der Körper bis zu 1 Prozent Kollagen pro Jahr. Die Sonne schädigt die Haut, indem sie die Hautfasern auflöst und Falten verursacht. Zu den Anzeichen von Kollagenmangel gehören Falten und steife Gelenke.

Aber das ist noch nicht alles. Weitere Anzeichen sind Cellulite, Osteoporose, eingefallene Wangen und Augen, Leaky-Gut-Syndrom, Blutdruckprobleme sowie brüchige Nägel und Haare. Zu den Lebensmitteln, die reich an Kollagen sind, gehören Fleisch und Fisch, Eiweiß, Zitrusfrüchte und Beeren. Eine Möglichkeit, einen Mangel zu bekämpfen, ist die Einnahme von Kollagenpräparaten.

Zu den Gründen für die Verwendung von Kollagenergänzungen gehören:

• Knochenschwund vorbeugen
• Gelenkschmerzen vorbeugen
• Wundheilung
• Verbesserung der Muskelmasse
• Verbesserung der Hautgesundheit
• Verbesserung der Gesundheit von Haaren und Nägeln

Empfohlene Tagesdosis Kollagen

Bitte immer die Verzehrempfehlung des jeweiligen Produkts beachten. Je nach Darreichungsform werden zur Stärkung von Haut, Haaren und Nägeln zumeist zwei bis zehn Gramm täglich empfohlen. Bei Kollagen-Präparaten für Knochen und Gelenke können es bis zu 40 Gramm pro Tag sein.

Supplementierung von Magnesium

Magnesium befindet sich im gesamten Körper, wobei 60 Prozent in den Knochen konzentriert sind und der Rest in Muskeln, Weichteilen und Flüssigkeiten verteilt ist. Wenn Sie sich fragen, was Magnesium für den Körper tut, lautet die kurze Antwort: Alles.

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In seiner Rolle als Co-Faktor für Enzyme ist es an mehr als 600 chemischen Reaktionen im Körper beteiligt, wo es dazu beiträgt, Nahrung in Energie umzuwandeln, Proteine zu bilden, DNA und RNA zu reparieren, Muskelbewegungen zu unterstützen und Neurotransmitter zu regulieren.

Laut Dr. Bruce Bistrian, Medizinprofessor an der Harvard Medical School, ist Magnesium-Mangel selten, da die Nieren die Fähigkeit haben, den Magnesiumverlust über den Urin zu reduzieren, sodass der Magnesiumspiegel im Körper ausgeglichen bleibt.

Bestimmte Magen-Darm-Erkrankungen wie Zöliakie und chronischer Durchfall sowie einige Antibiotika können jedoch den Magnesiumspiegel senken. Wer ein Ungleichgewicht ausgleichen möchte, stellt sich zunächst die Frage: Welche Lebensmittel enthalten Magnesium? Menschen mit Magen-Darm-Problemen müssen jedoch möglicherweise eine eingeschränkte Diät einhalten, welche die Auswahl an Lebensmitteln einschränkt, sodass eine Supplementierung, also die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, eine bessere Lösung darstellt.

Es ist wichtig, sich an die vorgegebene Dosis Magnesium pro Tag zu halten. Denn zu viel Magnesium kann zu Übelkeit, Krämpfen und Durchfall führen und Lethargie und Depression begünstigen.

Empfohlene Tagesdosis Magnesium

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt, dass für Frauen ab 25 Jahren eine Magnesium-Zufuhr von 350 Gramm pro Tag ausreicht. das gilt auch für Schwangere und Stillende. Bei Männern sind es 350 mg pro Tag. Der Bedarf kann sich durch starkes Schwitzen oder Stress erhöhen.

Melatonin: Nahrungsergänzung bei Schlafproblemen

Melatonin, oft als Schlafhormon bezeichnet, ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel. Im Körper reguliert dieses Hormon den zirkadianen Rhythmus und sorgt für einen regelmäßigen Schlafrhythmus. Viele Menschen fragen sich, was Melatonin ist, und nehmen an, es sei ein Beruhigungsmittel. Das ist aber nicht der Fall. Dieses Hormon sendet ein Signal an die innere Uhr des Körpers, um ihm mitzuteilen, dass es Zeit für den Schlaf ist.

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Wie lange dauert es, bis Melatonin wirkt? In der Regel dauert es ein bis zwei Stunden, bis Melatonin seine Wirkung entfaltet. Um den Schlafzyklus zu verbessern, sollte Melatonin zwei Stunden vor dem Schlafengehen und nach einer Mahlzeit eingenommen werden.

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Melatonin-Präparate die Einschlafzeit nicht nur bei Erwachsenen verkürzen kann. Es wurde auch festgestellt, dass solche Nahrungsergänzungsmittel Kindern helfen können. Die Studien über die Wirksamkeit von Melatonin bei Kindern und Jugendlichen sind jedoch unvollständig, und selbst bei Erwachsenen sind die Auswirkungen auf die Einschlafzeit und -dauer bescheiden. Studien an Erwachsenen zeigen immerhin, dass dieses Präparat nicht süchtig macht und über lange Zeiträume hinweg sicher eingenommen werden kann.

Dennoch variiert die Rechtslage hinsichtlich Melatonin von Land zu Land: Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel sind in den USA online und in Reformhäusern unbegrenzt erhältlich, beispielsweise in Form von Melatonin-Gummis. Auch in Deutschland gibt es viele frei verkäufliche Produkte. Ab einer Dosierung von 0,5 mg unterliegt das Schlafhormon hier jedoch der Rezeptpflicht. Ähnlich handhaben es andere europäische Länder wie Italien und Island. In manchen Ländern gelten noch striktere Einschränkungen, vor allem Japan ist dafür bekannt.

Empfohlene Tagesdosis Melatonin

Die empfohlene Tagesdosis Melatonin kann zwischen 0,5 und 10 Milligramm liegen. Wenn Sie unsicher sind, ob Sie Melatonin einnehmen sollen, tun Sie nicht das, was die meisten Menschen tun: Nämlich im Internet zu recherchieren „Wie viel Melatonin ist zu viel?“. Suchen Sie einen Arzt auf, der Ihre persönlichen Umstände beurteilen und eine Empfehlung aussprechen kann. Schlafprobleme sind komplex, und das zugrunde liegende Problem, das Ihre Schlafstörung verursacht, erfordert möglicherweise einen alternativen Behandlungsplan.

Nahrungsergänzung Kreatin: Wesentlich für die Energieproduktion

Kreatin ist ein weiteres Nahrungsergänzungsmittel, das vor allem mit der Fitnesswelt in Verbindung gebracht wird. Normalerweise wird es von Bodybuildern verwendet, um Muskelmasseaufzubauen. Diese Nahrungsergänzung kann aber auch für viel sitzende und ältere Menschen sowie für Menschen mit Muskelschwund im Zusammenhang mit Krebs und anderen chronischen Krankheiten von Vorteil sein.

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Aber was ist Kreatin? Kreatin ist eine von Aminosäuren abgeleitete organische Säureverbindung, die im Muskelgewebe vorkommt und an der Bildung von Adenosintriphosphat (ATP) beteiligt ist. Der Körper verfügt über drei Systeme zur Energieerzeugung, von denen das erste als ATP-PCr-System bezeichnet wird – Adenosintriphosphat-Phosphokreatin; P steht für Phosphat und Cr für Kreatin.

Und was macht Kreatin? Wenn wir dem Körper mehr Energie abverlangen, beispielweise bei einem Sprint, bricht ein Enzym namens Kreatinkinase die Bindung zwischen Phosphat und Kreatin auf und erzeugt so Energie in den Muskeln. Das ATP-PCr funktioniert jedoch nur für kurze Zeiträume. Mit mehr Kreatin in den Muskeln kann der Körper kurze Trainingseinheiten mit hoher Intensität durchführen, weshalb das Supplement bei Gewichthebern, die Muskeln aufbauen wollen, beliebt ist.

Kreatin unterstützt den Muskelaufbau, hat aber auch die Fähigkeit, die Zellfunktionen zu beeinflussen, die das Muskelwachstum fördern, indem es die Muskeln unterstützt und repariert, die Zellen mit Feuchtigkeit versorgt und den Proteinabbau verringert. Eine Studie hat gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin während des Krafttrainings die Muskelmasse verbessert und Muskelschäden verringert.*

*Wang CC, Fang CC, Lee YH, Yang MT, Chan KH. Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance. Nutrients. 2018 Nov 2;10(11):1640. doi: 10.3390/nu10111640. PMID: 30400221; PMCID: PMC6265971.

Empfohlene Tagesdosis Kreatin

Es gibt verschiedene Empfehlungen zur Tagesdosis Kreatin. Sie reichen von der Faustformel 0,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht über pauschal drei bis fünf Gramm täglich bis hin zu einer Aufteilung in eine hochdosierte Ladephase mit anschließend niedriger dosierter Erhaltungsphase. Idealerweise konsultieren Sie Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater für einen individuell bedarfsgerechten Behandlungsplan.

Elektrolyte-Ergänzungsmittel

Wenn sie geladen sind, wirken Elektrolyte als Ionen, die es der Flüssigkeit ermöglichen, die Zellmembranen zu durchdringen. Der Mensch hat sich aus dem Meer entwickelt und besteht aus Wasser – aber nicht aus irgendeinem Wasser, sondern aus mineralreichem Wasser. Alle unsere Zellen saugen sich mit diesem Wasser voll, und es hat einige wichtige Funktionen, darunter:

• Transport von Verbindungen in und aus den Zellen
• Katalysator für chemische Reaktionen
• „Schmiermittel“ für Gewebe
• Regulierung der Körpertemperatur
• Lagerung von Mineralien

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Als Ergänzungsmittel sind vor allem Elektrolytpulver üblich, die sich mit Wasser zu isotonischem Sportgetränken auflösen lassen.

Empfohlene Tagesdosis Elektrolyte

Achten Sie darauf, dass der Elektrolytbeutel auf weniger als 10 Prozent der Konzentration verdünnt ist. Bei einer höheren Konzentration sind Magen-Darm-Probleme durch Nahrungsergänzungsmittel mit Elektrolyte nicht ausgeschlossen.

Omega 3-Nahrungsergänzungsmittel: Wichtig für Gehirn und Herz?

Omega 3 steht für eine Gruppe essenzieller Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sodass wir sie mit der Nahrung aufnehmen müssen. Die wichtigsten Omega-3-Fette sind Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).

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Zu den Lebensmitteln, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, gehören bestimmte Samen, Nüsse und Meeresfrüchte. ALA ist in pflanzlichen Quellen wie Flachs, Chiasamen, Hanf und Walnüssen enthalten. DHA und EPA, die weithin als eine vorteilhaftere Form von Omega 3 anerkannt sind, sind in Meeresfrüchten wie Fisch, Fischöl und Algen enthalten.

Obwohl Fett heutzutage einen schlechten Ruf genießt, spielt es im Körper eine entscheidende Rolle. Tatsächlich können wir ohne Fette nicht funktionieren, da das Gehirn zu mehr als 60 Prozent daraus besteht. Die Schichten der Zellmembranen im Gehirn bestehen aus Fettsäuren, und ihre Zusammensetzung bestimmt die Fähigkeit zu denken, zu lernen, sich zu erinnern und mit Stress umzugehen.

Wenn die Zelle gesund ist, hat sie eine flüssige, gelartige Form. Die Zellflüssigkeit wird jedoch im Laufe der Zeit durch verschiedene Faktoren wie Stress, Alkoholkonsum und eine schlechte Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren leicht beschädigt.

Eine verminderte Zellfluidität kann sich auf das Gehirn und das Nervensystem auswirken und zu Gedächtnisverlust, Verlust der Fähigkeit zur Regulierung der Körpertemperatur, verminderter Schmerzschwelle, Sehstörungen und Depressionen führen. Sie sind auch für ein gesundes Herz unerlässlich, da Omega-3-Fettsäuren nachweislich das Risiko eines Herzinfarktsoder Schlaganfalls bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Omega-3-Kapseln / Omega-3-Öl

Omega-3-Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel können im Internet, im Naturkostladen, in Drogerien und im Supermarkt gekauft werden. Aber wie bei allem kommt es auf die Qualität an. Es lohnt sich also, ein wenig mehr für hochwertige Nahrungsergänzungsmittel einer Qualitätsmarke auszugeben. Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel werden als Weichgelkapseln oder Fischöl angeboten. Es empfehlen sich Präparate, die auch DHA sowie EPA enthalten und aus Fisch sowie anderen tierischen Quellen stammen.

Diese Nahrungsergänzung kann täglich eingenommen werden. Üblicherweise geben die Produktetiketten eine Verzehrempfehlung dazu, wie viel Omega 3 Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, vor.

Empfohlene Tagesdosis Omega 3

Bitte Produktetikett beachten; zumeist eine Omega-3-Kapsel oder ein Teelöffel Omega-3-Öl pro Tag.

Grünes Pulver: der Allrounder unter den Nahrungsergänzungsmitteln

Sind grüne Pülverchen gesund? Sind sie notwendig? Fakt ist: Grüne Pulver sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Vor allem als BIO-Nahrungsergänzungsmittel. Diese Nahrungsergänzungsmittel bieten einen basischen und ballaststoffreichen Mix aus Grünpflanzen und sollen damit die ideale Lösung sein in einer Welt, in der die Menschen entweder nicht genug Gemüse essen oder sich nicht ausreichend mit den verschiedenen Mikronährstoffen versorgen. Aber es ist noch nicht belastbar geklärt, ob damit nicht zu viel von diesen Nahrungsergänzungsmitteln erwartet wird.

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Bislang ist die Forschung über die Wirksamkeit von Grünem Pulver dünn gesät. Die meisten Studien basieren auf einem Beobachtungszeitraum von wenigen Monaten und kleinen Probanden-Gruppen mit weniger als 100 Personen. Die zunehmende Beliebtheit grüner Pulver hat eher mit effektiven Marketingkampagnen zu tun als mit der Wirksamkeit des Produkts. Außerdem sind es häufig die Markenhersteller von Nahrungsergänzungsmitteln, welche die Studien finanzieren. Experten wie Evan Reister, Doktor der Ernährungswissenschaften an der American University, sagen, es sei „sehr schwer“ zu beweisen, dass sie wirken.

Aber was soll grünes Pulver eigentlich bewirken? Nun, die Liste ist lang. Hier die Vorteile, die grünes Pulver laut Herstellern mit sich bringt:

• Verbesserung der Verdauung
• Stärkung der Immunsystems
• Steigerung der Energie
• Ausgleich der Hormone
• Unterstützung der kognitiven Funktion
• Entgiftung des Körpers
• Unterstützung der Gewichtsabnahme
• Verringerung von Entzündungen
• Unterstützung der Herzgesundheit

Empfohlene Tagesdosis grünes Pulver

Üblicherweise ein Portionsbecher mit Flüssigkeit vermischt; siehe Etikett für spezifische Anweisungen.

Nahrungsergänzungsmittel Folsäure – Teil des Vitamin-B-Komplexes

Folsäure wurde 1941 erstmals aus Spinat isoliert und hat ihren Namen von diesem Blattgrün (folium ist lateinisch für Blatt). Als synthetische Form von Folat (Vitamin B9) ist Folsäure stabiler und besser bioverfügbar.

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Alle Vitamine des B-Komplexes ermöglichen es dem Körper, Energie zu erzeugen, indem er die Nahrung (Kohlenhydrate) in Brennstoff (Glukose) umwandelt. Die B-Vitamine helfen dem Körper auch, Fette und Eiweiß zu verstoffwechseln. Diese Vitamine sind wichtig für eine gesunde Haut, Haare, Augen und Leber sowie für die Funktion des Nervensystems.

Aber was ist mit Folsäure im Einzelnen, wofür ist sie gut? Für so ziemlich alles, was für die menschliche Gesundheit wichtig ist. Zusammen mit den Vitaminen B6 und B12 kontrolliert sie den Homocysteinspiegel, eine Aminosäure, die mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird. Folsäure wirkt auch mit Vitamin B12 zusammen, um rote Blutkörperchen zu produzieren und die Funktion von Eisen zu fördern. Sie spielt eine Schlüsselrolle für die geistige Gesundheit, unterstützt die Produktion von RNA und DNA und ist entscheidend für schnell wachsende Zellen, wie sie im Säuglingsalter, in der Schwangerschaft und im Jugendalter typisch sind.

Zu den folatreichen Lebensmitteln gehören:

• dunkles Blattgemüse
• Spinat
• Spargel
• Steckrübe
• Rote Bete
• Rosenkohl
• Limabohnen
• Sojabohnen
• Kidneybohnen
• Hefe
• Vollkorn
• Lachs
• Avocado
• Milch

Folsäure-Vorteile: Nahrungsergänzungsmittel-Testsieger ab 7 Cent

Folsäure hat viele Vorteile, aber ihre wichtigste Rolle ist die als Nahrungsergänzungsmittel für Frauen, die schwanger werden wollen. Verschiedene Studien zeigen, dass die Einnahme von Folsäure vor der Empfängnis das Risiko von Neuralrohrdefekten (NRD) um bis zu 100 Prozent reduziert. Bei NRD handelt es sich um Läsionen des Rückenmarks, die bereits in den frühesten Stadien der Embryonalentwicklung auftreten können, bevor eine Frau überhaupt weiß, dass sie schwanger ist. Deshalb ist es wichtig, wenn möglich Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel Schwangerschafts-vorbereitend einzunehmen.

Es gibt keine Lebensmittel, die man bei der Einnahme von Folsäure meiden muss. Allerdings ist es nicht ratsam, Alkohol zu trinken, da er die Aufnahme von Folsäure beeinträchtigen kann.

Die Stiftung Warentest hat übrigens enorme Preisunterschiede bei den Folsäure-Nahrungsergänzungsmitteln für Schwangere festgestellt: „Das günstigste geeignete Mittel kostet nur sieben Cent pro Tag – 27-mal weniger als das kostspieligste Produkt im Test.“ Das kostete nämlich 1,92 Euro pro Tag.

Empfohlene Tagesdosis Folsäure

Erwachsene benötigen täglich um die 300 Mikrogramm Folsäure. Die Gesamtzufuhr an Folsäure darf bei Erwachsenen 1.000 Mikrogramm pro Tag nicht überschreiten, so die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit.

Schwangere Frauen haben einen erhöhten Bedarf von 450 bis 550 Mikrogramm täglich. Wenn sich die Frau ausgewogen ernährt und viel Blattgemüse, Obst und Hülsenfrüchte zu sich nimmt, reicht üblicherweise die Gabe von zusätzlichen 300 Mikrogramm Folsäure per Nahrungsergänzungsmittel.

Nahrungsergänzungsmittel: Darm stärken mit Probiotika

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die in fermentierten Lebensmitteln vorkommen und förderlich für die Darmgesundheit sind. Und ein gesunder Darm ist für die allgemeine Gesundheit von grundlegender Bedeutung, da die Verdauung die Aufgabe hat, die Nahrung aufzuspalten und in die Nährstoffe umzuwandeln, die den Körper aufbauen und antreiben. Infolgedessen kommuniziert der Darm in irgendeiner Form mit jedem Organ im Körper und beeinflusst die allgemeine Gesundheit, die Stimmung und das Wohlbefinden.

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Der Darm fungiert als Abwehrbarriere, die uns vor schädlichen Substanzen und Giften schützt und so Krankheiten vorbeugt. Der Verdauungstrakt arbeitet aber natürlich nicht allein. Er wird von einer Armee von Bakterien unterstützt, die im Darm und in den Eingeweiden leben und als Darmmikrobiota bekannt sind. Es gibt Billionen von Mikroben im Körper, etwa 40 Billionen Mikroben (eine Mischung aus Bakterien, Viren und Pilzen) auf 30 Billionen menschliche Zellen, und mehr als 1.000 Bakterienarten. Die Bakterien im Darm befinden sich hauptsächlich im Zökum, einer Tasche des Dickdarms.

In der Kindheit wächst die Vielfalt der Darmmikrobiota mit uns. Studien zeigen nun, dass eine gute Darm- und allgemeine Gesundheit mit einem vielfältigen Darmmikrobiom verbunden ist – und umgekehrt. Tatsächlich sind die meisten menschlichen Krankheiten in irgendeiner Weise mit Dysbiose oder einem Mangel an mikrobieller Vielfalt in der Darmmikrobiota verbunden. Umweltfaktoren wie schlechte Ernährung, Stress, Bewegungsmangel, Pestizide und übermäßiger Einsatz von Antibiotika verringern diese Vielfalt.

Nahrungsergänzungsmittel: Darmflora in Funktion halten

Die Bakterien im Darm erfüllen wichtige Funktionen für die allgemeine Gesundheit, unter anderem:

• Verhinderung des Wachstums schädlicher Bakterien
• Beseitigung von Karzinogenen
• Stärkung der Immunität
• Vorbeugen von Allergien
• Regulierung von Entzündungen
• Regulierung der Stimmung und der Funktion des Nervensystems
• Gleichgewicht der hormonellen Reaktionen
• Regulierung des Stoffwechsels und der Speicherung von Körperfett

Die Bedeutung der Darmgesundheit ist seit Tausenden von Jahren bekannt. „Der Darm ist der Vater aller Trübsal“, sagte schon Hippokrates, der berühmteste Arzt des griechischen Altertums, der als Vater der westlichen Medizin gilt und Namensgeber für den hippokratischen Eid ist. Nahrungsergänzungsmittel können hilfreich für die Darmflora sein.

Empfohlene Tagesdosis Probiotika

Befolgen Sie die Anweisungen auf dem Etikett. Bei anhaltenden Darmproblemen sollten Sie einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren.

Aminosäuren: Wesentlich für die Homöostase

Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Sie sind organische Verbindungen, die aus Kohlenstoff, Wasserstoff (H), Amino (-NH2), Carboxyl (-COOH) und spezifischen R-Gruppen bestehen. Machen Sie sich keine Gedanken über die Biochemie. Sie müssen nur wissen, dass die meisten lebenden Organismen Proteine aus denselben 20 Aminosäuren aufbauen. Dieser Prozess findet während der Verdauung statt.

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Durch den Prozess der Verdauung wird alles, was wir essen – Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine), Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien), zoochemische und phytochemische Stoffe – durch Verdauungsenzyme in chemische Bausteine wie Aminosäuren, Glukose und Fettsäuren zerlegt. Denken Sie daran: Nahrung ist Information, und die Verdauung zerlegt die Nahrung in ihre reinste Form chemischer Botschaften, die dem Körper sagen, was er in Bezug auf seine Umwelt tun soll.

Enzyme spalten Proteine in Aminosäuren und Peptide auf, ein Prozess, der im Magen beginnt und durch Salzsäure ausgelöst wird, wobei Polypeptide und einzelne Aminosäuren entstehen. Von dort gelangen die Moleküle in den Dünndarm, wo sie von Proenzymen der Bauchspeicheldrüse weiter aufgespalten werden.

Verschiedene Aminosäuren haben unterschiedliche Aufgaben. Im Dünndarm werden einige Aminosäuren in Hormone und neue Verdauungsenzyme umgewandelt. Andere wiederum gelangen in die Leber, wo sie weiterverarbeitet werden, um sie an andere Organe im Körper abzugeben. Einige von ihnen verbleiben in der Leber, während der Rest in den Blutkreislauf gelangt, um in den Aminosäurepool überzugehen, der eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Homöostase spielt.

Aminosäuren haben Einfluss auf:

• RNA- und DNA-Synthese
• Proteinsynthese
• Immunität
• Antioxidantien-Schutz
• Wachstum und Entwicklung
• Blutfluss
• körperliche Konstitution
• Appetit
• Zellsignalisierung
• Hormonhaushalt
• Stoffwechsel
• Stressreaktion

Aminosäure-Kapseln / Aminosäure-Pulver als Nahrungsergänzungsmittel

Welche Aminosäure-Kapseln oder Aminosäure-Pulver für Sie am besten geeignet sind, hängt von Ihren persönlichen Bedürfnissen ab. Aminosäure-Präparate können jede beliebige Kombination von Aminosäuren enthalten, aber sie enthalten immer eine oder mehrere der neun essenziellen Aminosäuren. Sie können auch BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) enthalten.

Aminosäuren-Produkte sind in der Fitnesswelt wegen ihrer Fähigkeit, Muskeln zu reparieren und wachsen zu lassen, sehr beliebt, und Präparate für diesen Zweck enthalten in der Regel eine oder alle BCAA. Aminosäurepräparate werden auch zur Vorbeugung von Muskelverlust, zur Gewebereparatur, zur Nährstoffaufnahme, zur Verringerung von Müdigkeit, zur Unterstützung der Genesung nach einer Operation und zur Verbesserung der Stimmung eingesetzt. Es gibt sie in vielen Darreichungsformen, darunter Pillen, Kapseln und Pulver.

Empfohlene Tagesdosis Aminosäuren

Siehe Produkt-Etikett für Verzehrempfehlungen.

Mehr als ein Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen: L-Theanin

L-Theanin ist eine Aminosäure, eine nicht-essenzielle Aminosäure, die in grünen, schwarzen und weißen Teesorten enthalten ist. Der Stoff ist beliebt als Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen. Aufgrund ihrer beruhigenden Wirkung ist die Aminosäure aber auch als Mittel gegen Angstzustände bekannt und wird seit Tausenden von Jahren in Japan, China und anderen asiatischen Kulturen konsumiert, um Entspannung, Stressabbau und Schlaf zu fördern.

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Grüner Tee enthält eine Reihe von Verbindungen, die sich positiv auf die kognitive Gesundheit auswirken, darunter Koffein, L-Theanin und Catechin. Während Koffein dafür bekannt ist, den Geist anzuregen und ihn wacher zu machen, wirkt L-Theanin auf eine andere Weise. Es wirkt in Verbindung mit Glutamin, einer der essenziellen Aminosäuren, und bindet an dieselben Rezeptoren. Während Glutamat, der von Glutamin produzierte Neurotransmitter, diese Rezeptoren erregt, hat L-Theanin den gegenteiligen Effekt, indem es sie hemmt.

Gute natürliche Nahrungsergänzungsmittel, die L-Theanin enthalten, sind zum Beispiel folgende Grüntee-Sorten:

• grüner Jasmintee
• marokkanischer Minztee
• grüner Tee mit Ingwer
• grüner Tee mit Zimt
• Matcha-Tee

Empfohlene Tagesdosis L-Theanin

400 Milligramm pro Tag (Erwachsenendosis)

Baldrian für besseren Schlaf 

Baldrian ist ein Kraut, das in Europa und Asien wächst. Wozu ist Baldrian gut? Nun, es wird seit Tausenden von Jahren zur Entspannung und für einen besseren Schlaf verwendet. Manche sagen, dass sie auch Schlaflosigkeit heilt und Stress oder nervöse Spannungen, die durch Angst verursacht werden, abbaut. Allerdings fehlen bislang wissenschaftliche Belege für diese Behauptung und auch dafür, ob das Kraut schlaffördernd ist oder nicht. Die vorliegenden Studien zur Baldrianwurzel waren klein angelegt und / oder haben widersprüchliche Ergebnisse hervorgebracht.

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Die Funktionsmechanismen von Baldrian sind noch nicht ganz geklärt. Das Kraut enthält eine Reihe von Verbindungen, von denen man annimmt, dass sie zusammenwirken, um eine beruhigende Wirkung auf bestimmte schlafbezogene Bahnen im Gehirn zu erzeugen:

1. GABA-Signale: Gamma Aminobuttersäure, kurz GABA, ist für seine beruhigende Wirkung bekannt, da die GABA-Aktivität im Gehirn Signale an das Nervensystem blockiert, die den Körper entspannen.
2. Serotonin: Die in der Baldrianwurzel enthaltenen Verbindungen können auf die Serotoninrezeptoren im Gehirn wirken, die für die Stimmung und den Schlaf verantwortlich sind.
3. Adenosin: Die in der Baldrianwurzel enthaltenen Verbindungen können auf Adenosinrezeptoren im Gehirn wirken und so den Schlaf fördern.

Empfohlene Tagesdosis Baldrian

300 Milligramm pro Tag (Erwachsenendosis); lesen Sie das Etikett, um sich zu orientieren. Bei anhaltenden Schlafstörungen sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Testosteron: Unverzichtbar für starke Muskeln

Testosteron wird vor allem mit dem männlichen Sexualtrieb in Verbindung gebracht. Aber das ist nur eine seiner Funktionen. Was also ist Testosteron? Es ist ein Sexualsteroidhormon, das an mehreren Funktionen beteiligt ist, darunter Sexualtrieb, Knochenmasse, Fettverteilung und -speicherung, Muskelwachstum, Produktion roter Blutkörperchen und Spermienproduktion.

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Als eines der Sexualsteroidhormone, die bei Männern als Androgene und bei Frauen als Östrogene bezeichnet werden, ist Testosteron ein anaboles Hormon, das das Wachstum und die Regeneration der Muskelmasse anregt. Zusammen mit Zytokinen und Wachstumsfaktoren sind die Sexualsteroidhormonedie Haupttriebkräfte für Muskelgewebe und -masse. Gemeinsam bauen sie den Körper auf und erhalten ihn.

Testosteron ist sowohl im männlichen als auch im weiblichen Körper vorhanden, wobei der Testosteronspiegel bei Männern weitaus höher ist. Bei erwachsenen Männern liegt der Testosteronspiegel zwischen 280 und 1.100 Nanogramm pro Deziliter (ng/dL), bei erwachsenen Frauen zwischen 15 und 70 ng/dL. Die Testosteronproduktion steigt während der Pubertät an und nimmt nach dem 30. Lebensjahr ab. Die Sexualhormone werden in den Keimdrüsen (Hoden oder Eierstöcke) und in den Nebennieren gebildet.

Testosteron-Nahrungergänzungsmittel sind zwar für ihre Verwendung bei Bodybuildern bekannt, aber die Funktion von Testosteron im Körper hat weitaus größere Auswirkungen. Eine Abnahme der Muskelgröße und -masse kommt häufig bei Krebspatienten, Frauen nach den Wechseljahren und älteren Menschen vor, ein Zustand, der als Sarkopenie bekannt ist. Die Hauptsymptome der Sarkopenie sind Muskelschwund und Schwäche. Studien zeigen, dass ältere Männer, die mit einer Testosteronersatztherapie behandelt werden, an Muskelmasse zulegen und ihre Kraft steigern können.

Empfohlene Tagesdosis Testosteron

225 Milligramm 2 mal / Tag (Erwachsenendosis); bei Einnahme aus medizinischen Gründen konsultieren Sie zuerst einen Arzt.

Östrogen: Unverzichtbar für starke Knochen

Östrogen ist das Hormon, das für die Regulierung des weiblichen Menstruationszyklus verantwortlich ist. Aber genauso wie Testosteron zu verschiedenen physiologischen Funktionen beiträgt, tut dies auch Östrogen. Was macht Östrogen also? Es ist nicht nur für die Gesundheit des weiblichen Fortpflanzungssystems verantwortlich, sondern auch für das Wachstum und die Dichte der Knochen, die Gesundheit des Gehirns und die Regulierung der Stimmung.

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Was ist Östrogen? Es ist ein Sexualsteroidhormon, das sowohl im männlichen als auch im weiblichen Körper vorkommt, wenn auch in unterschiedlicher Form. Während der männliche Körper Östron und Östradiol produziert, stellt der weibliche Körper Östron, Östradiol und Östriol her. Östrogen wird vor allem in den Eierstöcken, aber auch in den Nebennieren, im Gehirn und im Fettgewebe der Frau und im Fettgewebe des Mannes produziert.

Fett, genauer gesagt Cholesterin, ist das Rohmaterial, aus dem die Zellen die Sexualhormone bilden, und es besteht ein empfindliches Gleichgewicht zwischen beiden. Je mehr Cholesterin der Körper enthält, desto weniger effizient können die Zellen Hormone produzieren – und umgekehrt. Ein ausgeglichener Cholesterinspiegel hilft dem Körper, effizienter zu arbeiten, und verbessert die Hormonproduktion, den Stoffwechsel, das Energieniveau und die Stimmung.

Die Symptome eines gestörten Östrogenspiegels sind bei Männern und Frauen unterschiedlich. Bei Frauen beginnt der Östrogenspiegel nach dem 40. Lebensjahr abzusinken. In dieser Zeit, die als Perimenopause bezeichnet wird, treten bei Frauen verschiedene Symptome wie nächtliche Schweißausbrüche, Hirnnebel, Hitzewallungen, Gedächtnisverlust und Stimmungsschwankungen auf. Sobald sie die Wechseljahre erreichen, können auch gefährlichere Symptome wie Osteoporose und Herzerkrankungen auftreten.

Empfohlene Tagesdosis Östrogen

Sprechen Sie mit einem Arzt.

Entzündungshemmende Ernährung

Eine entzündungshemmende Ernährung ist weniger ein Nahrungsergänzungsmittel als vielmehr eine Entscheidung für den Lebensstil. Es gibt zwar zahlreiche entzündungshemmende Nahrungsergänzungsmittel, aber man geht heute davon aus, dass Umweltfaktoren wie Stress, schlechte Ernährung und Bewegungsmangel Entzündungen wiederum begünstigen können. Neben Gewichtszunahme, schlechtem Schlaf, Gelenkschmerzen und niedrigem Energieniveau kann eine chronische Entzündung zu Autoimmunerkrankungen und neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer führen.

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Chronische Entzündungen sind schwerwiegende Erkrankungen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) stuft sie als die häufigste Todesursache weltweit ein. Schätzungen zufolge sterben weltweit drei von fünf Menschen an Krankheiten, die mit chronischen Entzündungen zusammenhängen, darunter Atemwegserkrankungen, Herzerkrankungen, Krebs, Fettleibigkeit und Diabetes.

Zu den frühen Symptomen einer chronischen Entzündung können gehören:

• Schmerzen
• Steifheit der Gelenke
• Müdigkeit / Energielosigkeit
• Schlaflosigkeit
• Depression / Angstzustände
• Stimmungsstörungen
• Durchfall, Verstopfung, Krämpfe
• Gewichtszunahme / -verlust
• häufige Infektionen

Zu den Risikofaktoren für chronische Entzündungen gehören:

• Alter
• Fettleibigkeit
• Diät
• Rauchen
• niedrige Sexualhormone
• Stress
• Schlafstörungen

Unterm Strich altert ein entzündeter Körper schneller und ist anfälliger für Krankheiten wie Arthritis, Diabetes, Krebs, Allergien und Magen-Darm-Probleme wie Colitis ulcerosa. Inzwischen ist bekannt, dass eine hochglykämische Ernährung, das heißt eine Ernährung mit einem hohen Anteil an extrem verarbeiteten Lebensmitteln und Transfetten, mit Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wird. Es gibt jedoch eine Liste von Lebensmitteln, die Entzündungen lindern, und diese respektive entsprechende Nahrungsergänzungsmittel können den Mahlzeiten hinzugefügt werden, um eine entzündungshemmende Ernährung zu gewährleisten.

Empfohlene Tagesdosis entzündungshemmender Ergänzungsmittel

Am besten einfach zwei bis drei Tassen Obst und Gemüse pro Tag verzehren. Wenn dies nicht möglich ist, kann ergänzend ein grünes Pulver konsumiert werden.

Antioxidantien: Welche Supplements sind sinnvoll?

Was sind Antioxidantien? Antioxidantien sind natürliche oder künstlich hergestellte Verbindungen, welche die Fähigkeit haben, bestimmte Arten von Zellschäden zu verhindern. Sie kommen natürlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor und tragen dazu bei, die potenziell schädliche Aktivität freier Radikale im Körper zu neutralisieren. Ein Übermaß an freien Radikalen im Körper führt zu einem Zustand, der als oxidativer Stress bezeichnet wird und bei dem geschädigte Zellen chronische Krankheiten verursachen.

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Um Antioxidantien zu verstehen, muss man die freien Radikale kennen. Es gibt sie in vielen Formen und Größen, aber alle freien Radikale haben einen riesigen Appetit auf Elektronen und stehlen sie, wenn möglich, von allen Zellen in ihrer Nähe. Sobald einer Zelle die Elektronen entzogen wurden, verändert sich die Zellstruktur, die Zellmembran, der Informationsfluss in und aus der Zelle und sogar die DNA-Codierung. Ein Zuviel an freien Radikalen führt zu einer Fehlfunktion der Zelle und damit zu einer Krankheit.

Was bewirken Antioxidantien? Sie fungieren als Elektronendonatoren. Antioxidantien geben Elektronen an freie Radikale ab und verhindern so, dass diese sie aus gesunden Zellen stehlen müssen. Sie schützen die Zellen vor oxidativen Schäden und sind am Prozess der DNA-Reparatur beteiligt.

Viele Studien zu einzelnen Antioxidantien haben keinen gesundheitlichen Nutzen ergeben, weshalb man davon ausgeht, dass sie am besten in Kombination wirken. Verschiedene Antioxidantien haben unterschiedliche Eigenschaften und erfüllen unterschiedliche Aufgaben, was bedeutet, dass sie nicht austauschbar verwendet werden können.

Empfohlene Tagesdosis Antioxidantien

Am besten einfach zwei bis drei Tassen Obst und Gemüse pro Tag verzehren.

Multivitamin-Nahrungsergänzungsmittel: Vitamine von A bis Z

Multivitamine sind wahrscheinlich die beliebteste Art von Nahrungsergänzungsmitteln. Was sind Multivitamine? Sie sollen Gesundheit und Wohlbefinden fördern, indem sie Nährstofflücken schließen. Wenn man sich abwechslungsreich und vollwertig ernährt, sollte eigentlich kein Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitaminen bestehen. Für manche Menschen ist jedoch eine Supplementierung wichtig.

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Zu den vier häufigsten Vitaminmängeln gehören ein Mangel an Vitamin D, B6, B12 und Folsäure (B9). Bei den Mineralstoffen sind am häufigsten Eisen, Jod, Kalzium und Magnesium von einem Mangel betroffen.

Sind Multivitamine wirksam? Mit dieser Frage beschäftigen sich Wissenschaftler seit Jahren. Eine der bekanntesten Studien über Multivitamine, die Physicians Health Study II, wurde über einen Zeitraum von zehn Jahren an einer Gruppe von Ärzten durchgeführt. Die Forscher fanden heraus, dass die langfristige Einnahme von Multivitaminen bei Männern mit einer Krebsvorgeschichte vor Krebs schützt und das Risiko für Grauen Star senkt. Sie boten jedoch keinen Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und nachlassenden geistigen Fähigkeiten.

Die Personengruppen, die am stärksten von einem Nährstoffmangel bedroht sind, sind Kleinkinder sowie schwangere und stillende Frauen. Diese Gruppen haben einen höheren Bedarf an Vitaminen und Mineralien, um den wachsenden Körper zu unterstützen, und sind daher eher gefährdet, einen Mangel zu erleiden.

Auch Menschen über 50, Menschen, die Medikamente einnehmen, und Menschen mit Malabsorptionsstörungen wie Colitis ulcerosa und Zöliakie können von einem Multivitaminpräparat profitieren. Mit zunehmendem Alter wird es für den Körper schwieriger, die notwendigen Vitamine und Mineralien aus der Nahrung aufzunehmen. Ebenso können gesundheitliche Probleme oder Medikamente den Verdauungsprozess des Körpers beeinträchtigen.

Dieser Artikel beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zu einem Gesundheitsthema und dient somit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls einen Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen unsere Redakteure nicht beantworten.

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