Was sind Vitamine?
Vitamine sind organische Verbindungen, die zu den Mikronährstoffen gehören und an nahezu jedem lebensnotwendigen Ablauf im Körper beteiligt sind. Unterschieden wird zwischen den wasserlöslichen B- und C-Vitaminen, sowie den fettlöslichen Vitaminen E-D-K-A. Nur die wenigsten Vitamine kann der Körper selbst produzieren.
Nahrungsergänzungsmittel oder Vitality Nutritionals
Es ist eine Frage der Einstellung, wie es in der Küche aussieht: frisches Gemüse im Kühlschrank, Pilze, Nüsse, Beerenfrüchte und ausgewählte tierische Produkte oder alternativ alles voll mit Pillendosen, Blistern und Power-Drinks.
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Die Hardcore-Fraktion unter den Nahrungsergänzungsmittel-Fans bevorzugt alles von einem Hersteller und die Bezeichnung Vitality Nutritionals. Am besten im Abo, das dann im Idealfall an Freunde und Familie weiterverkauft werden kann. Aufgehübscht heißt das Network-Marketing.
Das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit stellt klar:
Nahrungsergänzungsmittel gehören zu den Lebensmitteln des allgemeinen Verzehrs. Sie unterscheiden sich von anderen Lebensmitteln dadurch, dass sie in kleinen Dosierungen, etwa als Tabletten oder Kapseln angeboten werden. Sie enthalten Vitamine, Mineralstoffe oder sonstige Nährstoffe, die eine ernährungsspezifische oder physiologische Wirkung in konzentrierter Form haben sollen. Sie dürfen die normale Ernährung ergänzen, jedoch keine arzneiliche Wirkung haben.
Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit
Vitamine: Klassiker unter den Nahrungsergänzungsmitteln
Vitamine sind die Klassiker unter den Nahrungsergänzungsmitteln. Die Entdeckung der Vitamine war ein wichtiger Baustein für das bessere Verständnis der menschlichen Vitalfunktionen. Seit sie künstlich hergestellt und in Tabletten verabreicht werden können, wächst auch der Glaube, sie allein könnten’s richten oder würden die Nahrungsbilanz nach einer Pommes-Schranke posthum geraderücken.
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Ernährungsmediziner und Diabetologen wie der Hamburger Dr. Matthias Riedl („Artgerechte Ernährung“) sagen, dass alle Vitamine, die der Körper braucht, über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden können. Ausnahme Vitamin D, das Sonnenvitamin. Im Winter. Es kommt in wenigen Nahrungsmitteln wie fettem Seefisch vor.
„Aber“, sagt Dr. Raimund von Helden („Gesund in sieben Tagen: Erfolge mit der Vitamin-D-Therapie“), Allgemeinmediziner und Diabetologe, „dann müssten wir essen wie ein Seehund, um genug Vitamin D zu bekommen. Etwa 400 Gramm Wildlachs oder ein Kilo Miesmuscheln. Täglich.“
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Vitamine supplementieren / Vitamine überdosieren
Eigentlich gilt: Wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C oder der Vitamin-B-Komplex können nicht überdosiert werden. Der Körper scheidet aus, was er nicht braucht. Bei deutlichen Überdosierungen zum Beispiel mit Vitamin B3 (Niacin) können durchaus unangenehme Nebenwirkungen auftreten. Die fettlöslichen Vitamine wie das Sonnenvitamin D können im Körper länger gespeichert werden. Überdosierungen sind bei permanent hoher Supplementierung deswegen noch leichter möglich.
Auf der sicheren Seite ist, wer sich an die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält und deren Grenzwerte im Auge hat. Überdosierungen sind mit den DGE-Empfehlungen nicht möglich.
Beriberi: Die Entdeckung der Vitamine
Die Entdeckung der Vitamine – wie so oft ein Zufall. Zwar gab es die Vermutung schon länger, dass bestimmte Substanzen in den Lebensmitteln Krankheiten verhindern können, aber von Vitaminen hatte noch niemand gehört. Erst 1897 gelang es Christiaan Eijkman, einem niederländischen Forscher und Tropenarzt, die Existenz eines Vitamins nachzuweisen. Auf die Spur hatten ihn Hühner gebracht.
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Vitaminmangel-Symptome: steifbeiniger Gang, Atemprobleme, Herzversagen
Christiaan Eijkman kam 1888 als Arzt und Ausbilder für Mediziner nach Niederländisch-Indien, dem heutigen Indonesien. In großen Teilen Asiens grassierte damals vor allem unter den ärmeren Teilen der Bevölkerung eine rätselhafte Krankheit: Beriberi oder auch Schafsgang. Beriberi verursacht gravierende Nervenentzündungen und Muskelschäden, kann aber auch Herz und Kreislauf ernsthaft gefährden und zu Atemproblemen führen. Typisch ist zudem ein steifbeiniger Gang. Unbehandelt kann Beriberi tödlich verlaufen.
Ähnliche Symptome beobachtete Eijkman bei Hühnern, die testweise mit geschältem Reis gefüttert worden waren. Reisschälmaschinen hatten sich in Asien ab 1870 immer größerer Beliebtheit erfreut. Als die Fütterung wieder auf ungeschälten Reis umgestellt wurde, verschwanden die Symptome bei den Hühnern.
Diese zunächst als Anti-Beriberi-Faktor bezeichnete Substanz wurde Jahre später als Thiam oder Vitamin B1 bezeichnet und den „Vital Aminen„, kurz Vitaminen, zugeordnet. Thiam steckt im Silberhäutchen von Reis, das beim Schälen und Polieren der Körner entfernt wird. Der niederländische Arzt hatte damit die erste Avitaminose (Vitaminmangelerkrankung) entdeckt.
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Mikronährstoffe: Aus Thiamin, Niacin und Biotin wurden Vitamin B1, B3 und B9
Eijkmans Entdeckung sorgte für neue Impulse in der Forschung und inspirierte andere Wissenschaftler, nach für den Menschen lebensnotwendigen Faktoren in der Nahrung zu suchen. Bislang waren nur Proteine, Kohlenhydrate, Fett und Mineralien als unentbehrliche Nahrungsbestandteile bekannt. So gelang es dem englischen Physiologen Frederick Gowland Hopkins Anfang des 20. Jahrhunderts, die Vitamine A und B in der Milch nachzuweisen. Hopkins und Eijkman wurden 1929 für ihre Vitaminforschung gemeinsam mit dem Nobelpreis für Medizin ausgezeichnet.
Bis 1936 gelang es, alle 13 für den Menschen essenziellen Vitamine in ihrer Reinform zu isolieren. Die Bezeichnung Vitamine geht auf den polnisch-amerikanischen Biochemiker Casimir Funk zurück, der diesen Begriff 1912 prägte – allerdings beruht dies auf einer falschen Vermutung: Funk glaubte, alle Vitamine enthielten Aminogruppen. Tatsächlich sind Vitamine ganz unterschiedlich aufgebaut.
Der amerikanische Biochemiker Elmer McCollum entdeckte 1913 nicht nur Retinol, ein weiteres Vitamin. McCollum war es, der die damals bekannten elf Vitamine mit alphabetisch geordneten Großbuchstaben von A bis K versah. Aus Retinol wurde Vitamin A. Später gab es in der Forschung den Konsens, dass nicht alle als Vitamin bezeichneten Stoffe tatsächlich den Vitaminen zuzuordnen sind. Andere, wie Vitamin H (Biotin), wurden wegen ihrer Wirkähnlichkeit zu Gruppen zusammengefasst. So wurde aus Biotin Vitamin B7 und zwischen den Buchstaben E und K klafft seitdem eine Lücke.
Vitamintabelle: Lücke in der alphabetischen Reihenfolge
| Vitamine | andere Bezeichnungen |
| Vitamin A | Retinol, Retinal, Retinsäure |
| Vitamin B1 | Thiamin |
| Vitamin B2 | Riboflavin |
| Vitamin B3 | Niacin |
| Vitamin B5 | Pantothensäure |
| Vitamin B6 | Pyridoxin |
| Vitamin B7 | Biotin oder veraltet Vitamin H |
| Vitamin B9 | Folsäure, Folat |
| Vitamin B12 | Cobalamin |
| Vitamin C | Ascorbinsäure |
| Vitamin D | Calciferol |
| Vitamin E | Tocopherole, Tocotrienole |
| Vitamin K | Phyllochinon, Menachinon |
Fettlösliche Vitamine, wasserlösliche Vitamine – und Lebertran
Vitamine werden zusätzlich noch in wasserlösliche Vitamine und fettlösliche Vitamine unterteilt. Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich. Besser zu merken als die „E-D-K-A-Vitamine“. Fettlösliche Vitamine können vom Körper als Depot gut gespeichert werden. Das bedeutet auch, dass bei fettlöslichen Vitaminen tendenziell eine größere Gefahr von Überdosierungen besteht.
Lebertran, zum Beispiel, der bis in die 1960er Jahre Kindern zur Vorbeugung gegen Rachitis gegeben wurde, enthält nach heutigen Maßstäben neben circa 70.000 i.E. Vitamin D mit 4.000 Mikrogramm auch eine fast toxische Menge Vitamin A. Pro Esslöffel. Der hohe Vitamin-D-Gehalt ist aber der Grund, warum schon Wikinger, Inuit und Grönländer den penetrant schmeckenden Sud aus Fischleber (nicht Walleber) in sich reingewürgt haben. Im hohen Norden ist es zu lange zu dunkel für eine ausreichende körpereigene Produktion des Sonnenvitamins.
Fluten zu viele wasserlösliche Vitamine wie die B-Vitamine (unter anderem Folsäure, Pantothensäure, Vitamin B12, Biotin) den Körper, kann das Überangebot relativ gut mit dem Urin ausgeschieden werden. Das bedeutet nicht, dass Nahrungsergänzungsmittel wie hochdosiertes Niacin (Vitamin B3) keine unangenehmen Folgen haben können. Zwar empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) eine Tagesdosis von 160 mg Niacin pro Tag nicht zu überschreiten, trotzdem sind Produkte mit 500 mg-Kapseln frei erhältlich. Signifikante Hautrötungen und ein deutliches Hitzegefühl können die Folge sein. Diese sogenannten Flush-Symptome verschwinden aber meistens nach wenigen Stunden.
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Vitamin A oder Retinol: das Augenvitamin
Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Allerdings leistet auch das in Obst und Gemüse enthaltene Provitamin A einen wichtigen Beitrag zur Versorgung des Körpers mit Vitamin A. Provitamin-A-Carotinoide sind gerade bei veganer Ernährung sehr wichtig.
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Vitamin A steht für eine Gruppe von Verbindungen, die als Retinoide bezeichnet werden. Zu den wichtigsten Retinoiden zählen:
- Retinol ist in vielen tierischen Lebensmitteln enthalten (unter anderem Leber, Eier, Milchprodukte). Retinol hat eine wichtige Bedeutung für das Sehvermögen, ist aber auch unerlässlich für Wachstum und Entwicklung von Knochen und Gewebe und die Regulierung des Immunsystems. Ein Mangel an Retinol kann zu Nachtblindheit, Trockenheit der Augen oder eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen führen.
- Retinal ist Bestandteil der Photorezeptorzellen in der Netzhaut des Auges (Retina). Retinal ist ein lichtempfindliches Molekül, das bei Lichteinfall im Auge eine ganze Reihe von biochemischen Reaktionen auslöst. Diese erzeugen einen elektrischen Impuls, der als Signal ans Gehirn übertragen wird.
- Retinsäure spielt eine wichtige Rolle bei der Genexpression im Körper. Genexpression ist ein Prozess, bei dem die in den Genen einer Zelle vorhandenen Informationen in Proteine oder andere Moleküle umgewandelt werden und so die genetischen Anweisungen für Entwicklung, Wachstum und Differenzierung der Zellen des gesamten Organismus weitergeben können.
- Provitamin A-Carotinoide (Alpha-Carotin, Beta-Carotin, Beta-Cryptoxanthin) sind pflanzliche Pigmente, die der Organismus in Retinol umwandeln kann. Sie finden sich unter anderem in Obst und Gemüse wie Karotten, Süßkartoffeln, Grünkohl und Spinat.
- Retinylpalmitat, Retinylacetat, Retinylpropionat und Retinylformiat sind neben anderen weitere Retinoide, die im Körper viele Funktionen haben.
Empfohlene Tagesdosis Vitamin A
Grundsätzlich gilt: Vitamin A muss bei gesunden Menschen und einer gesunden Ernährung nicht substituiert werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:
- Für Säuglinge von 0 bis unter 12 Monate wird ein Schätzwert von 400 bis 500 µg Retinolaktivitätsäquivalent (RAE) pro Tag ausgesprochen.
- Die empfohlene Zufuhr für Kinder bis unter 13 Jahre liegt zwischen 300 und 600 µg RAE pro Tag.
- Ab 13 Jahren unterscheidet sich der Referenzwert zwischen den Geschlechtern.
- Bei Jugendlichen und Erwachsenen liegt er bei 700 bis 950 µg RAE.
- Die höchste empfohlene Zufuhr haben männliche Jugendliche im Alter von 15 bis unter 19 Jahren.
- Die empfohlene Zufuhr für Schwangere liegt bei 800 µg, die für Stillende – zum Ausgleich der Verluste über die Frauenmilch – bei 1.300 µg RAE pro Tag.
Die etwas exotische anmutende Einheit Retinolaktivitätsäquivalent (RAE) wurde eingeführt, weil sie besser die Wechselwirkung zwischen Vitamin-A-Verbindungen und dem Körper beschreibt. 1.000 µg (Mikrogramm) entsprechen dabei 1 mg (Milligramm).
Vitamin A ist fettlöslich und kann deswegen leichter überdosiert werden als wasserlösliche Vitamine. Ein Esslöffel Lebertran enthält zum Beispiel 4.000 µg Vitamin A. Bei einer akuten Überdosierung kann es zu Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Schwindel, Schläfrigkeit, Reizbarkeit, Muskelschwäche und Appetitlosigkeit kommen.
Bei länger anhaltender Überdosierung von Vitamin A droht die Leber Schaden zu nehmen, das Knochenwachstum kann gehemmt werden. Menstruationsprobleme und schwere Geburtsfehler beim Fötus sind speziell bei Frauen mögliche Schädigungen.
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Wissenschafts- / Medizinjournalistin
Thomas Kresser
Studie zu Vitamin A, C und E
Schutz vor Infektion mit Magenkeim möglich
Infektionen mit dem Bakterium Helicobacter-pylori sind die häufigsten Ursachen für chronische Entzündungen der Magenschleimhaut, in der Folge können Magen-Darm-Geschwüre auftreten. Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung einer Helicobacter-pylori-Infektion. Diese Studie* hat untersucht, wie die antioxidativ wirkenden Vitamine A, C und E mit dem Risiko für eine Infektion mit dem Magenkeim zusammenhängen.
*Ebrahimi Z et al. Association between dietary antioxidant index and risk of Helicobacter pylori infection among adults: a case–control study. BMC Gastroenterol. 2022 Sep 6;22(1):413. doi: 10.1186/s12876-022-02488-3
In dieser sogenannten Fall-Kontroll-Studie wurde die Nahrungsaufnahme von 148 Patienten mit Helicobacter-pylori-Infektion und 302 Kontrollpersonen ohne Helicobacter-pylori-Infektion verglichen. Die Studienteilnehmer machten auf einem detaillierten Fragebogen Angaben zu ihrem Ernährungsverhalten. Aus diesen Angaben berechneten die Forscher, wie viele Nährstoffe die Probanden zu sich nahmen.
Die Patienten mit Helicobacter-pylori-Infektion konsumierten deutlich weniger Vitamin A, Vitamin E, Mangan und Selen als die nicht-infizierten Kontrollpersonen. Andere Unterschiede in der Nahrungsaufnahme, etwa bei der Vitamin-C- oder der Zinkzufuhr, waren dagegen nicht vorhanden.
Insgesamt enthielt die Ernährung der Kontrollgruppe deutlich mehr Antioxidantien als die Ernährung der Patienten mit Helicobacter-pylori-Infektion. Je höher die Antioxidantien-Aufnahme war, desto niedriger war das Infektionsrisiko.
Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse könnte das Risiko für eine Infektion mit Helicobacter-pylori senken. Im Gegensatz dazu ist eine Ernährung mit vielen Kohlenhydraten und Süßigkeiten möglicherweise mit einem höheren Infektionsrisiko verbunden.
Allerdings: Die Studie liefert zwar Hinweise darauf, kann aber nicht beweisen, dass eine Antioxidantien-reiche Kost vor einer Infektion mit Helicobacter-pylori schützt. Dies muss in weiteren Studien geklärt werden..
Vitamin-B-Komplex: Vitamin B1 oder Thiamin – natürlicher Stimmungsaufheller
Ein langfristiger Mangel an Vitamin B1 oder Thiamin kann verheerende Folgen haben: Gedächtnisverlust, Verwirrung, Halluzinationen und Wahnvorstellungen – alles Symptome des Wernicke-Korsakoff-Syndroms, eine häufig bei schweren Alkoholikern auftretende Erkrankung des Gehirns. Unbehandelt verläuft das Wernicke-Korsakoff-Syndrom fast immer tödlich.
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Beriberi, die erste überhaupt als Vitaminmangel-Erkrankung (Avitaminose) identifizierte Erkrankung, wird ebenfalls durch einen Thiamin-Mangel ausgelöst.
Vitamin B1 spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin, das als Glückshormon bekannt ist. Patienten mit Depressionen haben tendenziell niedrigere Vitamin-B1-Werte im Blut als gesunde Kontrollpersonen. Vitamin B1 ist über die Verarbeitung von Kohlenhydraten und Eiweißen (Proteine) auch an der Produktion von Energie in den Gehirnzellen beteiligt. Genug Energie wirkt auch eher stimmungsaufhellend.
Herzgesundheit und Stärkung des Immunsystems fallen ebenfalls ins Ressort von Vitamin B1.
Gute Vitamin-B1-Lieferanten sind:
- Schweinefleisch > Eine 100-Gramm-Portion enthält etwa 0,8 bis 1,2 mg Thiamin.
- Vollkornprodukte > Eine Scheibe Vollkornbrot bringt etwa 0,1 bis 0,2 mg Thiamin.
- Hülsenfrüchte > Eine halbe Tasse gekochte Bohnen kommt ebenfalls auf etwa 0,1 bis 0,2 mg Thiamin.
- Nüsse und Samen > Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Pistazien und Cashewnüsse sind mit etwa 0,1 bis 0,2 mg auf 30 Gramm gute Quellen für Thiamin.
- Milchprodukte > Eine Tasse Milch enthält etwa 0,1 bis 0,2 mg Thiamin.
- Hefeprodukte > Hefeprodukte wie Bierhefe und Nährhefe sind besonders reich an Vitamin B1. Eine Portion (5 g) enthält etwa 2 bis 3 mg Thiamin.
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Empfohlene Tagesdosis Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B1 wird als wasserlösliches Vitamin nur in geringen Mengen gespeichert. Der Thiamin-Spiegel muss deswegen täglich mit einer ausgewogenen Ernährung aufgefüllt werden. Die Tagesdosis von Erwachsenen liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung zwischen 1 und 1,3 Milligramm bei Erwachsenen. Schwangere Frauen haben einen etwas höheren Bedarf, ebenso aktive Sportler, denn Vitamin B1 wird bei der Energiegewinnung in den Muskeln benötigt. Starker Alkoholkonsum und Antibaby-Pille sind ebenfalls Faktoren, die eine höhere Thiamin-Versorgung nötig machen. Kinder und junge Jugendliche benötigen etwa 0,6 bis 0,9 Milligramm.
Vitamin B1 steckt vor allem in Erdnüssen, Erbsen und Weizenkeimen sowie Sonnenblumenkernen. Aber auch in Schweinfleisch lassen sich größere Mengen Vitamin B1 finden. Da Vitamin B1 hitzeempfindlich ist, sollten Vitamin-B1-haltige Lebensmittel schonend zubereitet werden, damit noch viel Vitamin B1 erhalten bleibt.
Vitamin-B-Komplex: Vitamin B2 (Riboflavin) – das lichtscheue Vitamin
Vitamin B2 oder Riboflavin spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und unterstützt den Organismus bei der Entgiftung körperfremder Substanzen wie Medikamenten. Weitere Aufgaben:
- beteiligt an der Bildung roter Blutkörperchen
- hilft beim Wachstum und der Reparatur von Geweben
- wichtig für die Gesundheit der Augen
- Schutz des Nervensystems
- Produktion von Antioxidantien, um Zellschäden durch freie Radikale zu verhindern
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Wie alle Vitamine des B-Komplexes ist Riboflavin wasserlöslich und kann deswegen nur in geringen Mengen gespeichert werden.
Vitamin B2 ist sehr lichtscheu, kann sich schon nach zwei Stunden zu 85 Prozent verflüchtigen. Milch aus dem Tetra Pak ist ungeachtet aller möglichen Nachteile in Bezug auf Riboflavin besser als die in der Glasflasche.
Empfohlene Tagesdosis Vitamin B2 (Riboflavin)
Jugendliche im Alter zwischen 15 und 19 Jahren haben mit 1,6 mg (Jungs) und 1,2 mg (Mädchen) den höchsten Tagesbedarf an Vitamin B2, so die amtlichen Empfehler der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Erwachsenen Männern reichen 1,3 bis 1,4 mg. Erwachsene Frauen benötigen 1,0 bis 1,1 mg. Nur Schwangere und Stillende benötigen so viel wie ein erwachsener Mann.
Gute Quellen für Vitamin B2 sind:
- Milchprodukte > circa 0,3 mg Riboflavin pro Tasse Milch
- Eier > ein großes Ei enthält etwa 0,3 mg Vitamin B2; besonders viel vom Vitamin findet sich im Eigelb
- Leber > besonders Rinderleber gilt mit 2,9 mg als hervorragende Quelle für Vitamin B2
- Fleisch und Fisch > neben Rinderleber Fleischsorten wie Rind, Schwein und Hühnchen, beim Fisch besonders Lachs und Thunfisch
- grünes Blattgemüse > Spinat, Grünkohl und Brokkoli
- Hülsenfrüchte > Bohnen und Linsen
- Nüsse < Mandeln und Cashews
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Vitamin-B-Komplex: Vitamin B3 (Niacin) – gut gegen Akne
Vitamin B3 oder Niacin ist der Oberbegriff für Nicotinsäure und Nicotinamid. Sie unterstützen den Organismus bei der Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Energie und spielen eine wichtige Rolle bei der Zellteilung.
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Nicotinsäure ist die saure Form von Vitamin B3. Sie wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten verwendet, um hohe Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut zu senken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
Nicotinamid ist eine andere Form von Vitamin B3, die auch als Niacinamid bezeichnet wird. Es wird häufig in Hautpflegeprodukten verwendet und kann helfen, Akne und andere Hautprobleme zu reduzieren.
Starker Vitamin-B3-Mangel kann zu Pellagra führen. Pellagra ist eine schwerwiegende Erkrankung mit Hautausschlägen, die sich besonders an den Körperstellen zeigen, die der Sonne ausgesetzt sind: Gesicht, Hals, Arme und Beine. Weitere Symptome können Durchfall, Demenz, Depressionen, Müdigkeit, Verwirrung und Schlafstörungen sein. Wird die Krankheit schnell erkannt, kann sie leicht mit Vitamin-B3-Gaben behandelt werden. Unbehandelt kann sie tödlich verlaufen. Pellagra tritt aber fast ausschließlich in Ländern mit sehr schlechter Grundversorgung auf.
Empfohlene Tagesdosis Vitamin B3 (Niacin)
Ein Mangel an Niacin ist bei einer ausgewogenen Ernährung sehr unwahrscheinlich. Den höchsten Bedarf an Vitamin B3 haben Jugendliche und junge Erwachsene im Alter zwischen 15 und 25 Jahren. Junge Männer benötigen 16 bis 17 mg pro Tag, junge Frauen 13 mg. Ab 25 reduziert sich der Tagesbedarf um zwei bis drei Milligramm. Schwangere liegen ebenfalls bei 16 bis 17 mg / Tag.
Der Tagesbedarf Vitamin B3 kann theoretisch auch mit vier bis fünf Tassen Bohnenkaffee gedeckt werden. Dieser Weg wird von Fachleuten aber nur bedingt empfohlen.
Niacin ist zwar in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, allerdings in eher geringen Mengen. Kaffee gilt als relativ guter Niacin-Lieferant. Eine Tasse gerösteter Bohnenkaffee enthält zwischen ein bis zwei Milligramm Vitamin B3.
Gute Quellen für Vitamin B3 sind außerdem:
- Erdnüsse mit 15 mg / 100 g
- Kalbsleber mit 15 mg / 100 g
- Sardinen mit 10 mg / 100 g
- Champignons mit 5 mg / 100 g
- Erbsen mit 2 mg / 100 g
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Niacin: Überdosierung von Vitamin B3
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt eine Höchstmenge von 160 Milligramm Vitamin B3 pro Tag. Trotzdem gibt es in Deutschland frei verkäufliche Präparate mit 500 mg Niacin. Pro Tablette. Schon eine einzige 500-mg-Tablette kann heftige Symptome mit deutlichen Hautrötungen und einem ausgeprägten Hitzegefühl auslösen (Flush Symptome). Nesselsucht und stark juckende Quaddeln werden unter „Hot Flash“ zusammengefasst.
Vitamin-B-Komplex: Vitamin B5 (Pantothensäure) – das Haut-Vitamin
Panthotensäure – der Name leitet sich vom altgriechischen „Pantos“ ab, was übersetzt so viel heißt wie „überall“. Tatsächlich findet sich Vitamin B5 in fast allen Lebensmitteln. Wie alle Vitamine des B-Komplexes ist auch Panthotensäure hauptsächlich an Enzymreaktionen im Stoffwechsel beteiligt und beschleunigt diese. So wirkt Vitamin B5 auch gegen Ermüdung und frischt die geistige Leistung auf.
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Panthotensäure entsteht beim Menschen (und allen anderen Wirbeltieren) durch Umwandlung des Provitamins Dexpanthenol (auch Pantothenol, D-Panthenol, Panthenol oder Provitamin B5). Dexpanthenol ist in der Medizin ein wichtiger Wirkstoff bei der Wundheilung sowie Behandlung von Hauterkrankungen und findet sich in Medikamenten wie Bepanthen.
Dexpanthenol ist auch in zahlreichen Kosmetika und Medizinprodukten enthalten. Dexpanthenol wirkt juckreizlindernd, entzündungshemmend, beugt trockener, geröteter Haut vor und verbessert die Flexibilität der Haut. Das macht es für die Kosmetikindustrie so wertvoll. Dexpanthenol ist in vielen Körperlotions und Gesichtscremes, befeuchtenden Augentropfen und sogar Reinigungstüchern fürs Gesicht enthalten.
Müdigkeit, Hautveränderungen, schmerzende Muskeln, Magenschmerzen, schlechte Wundheilung und Kopfschmerzen sind mögliche Symptome eines Vitamin-B5–Mangels.
Empfohlene Tagesdosis Vitamin B5 (Pantothensäure)
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Tagesdosis Vitamin B5 von 7 mg, weist aber auch darauf hin, dass es kaum belastbare Untersuchungen gibt, die den Tagesbedarf präzise bestimmen ließen.
Gute Vitamin-B5-Lieferanten:
- Butter mit 47 mg / 100 g
- Ostseehering mit 9,3 mg / 100 g
- Leber mit 7,5 mg / 100 g
- Steinpilze mit 2,7 mg / 100 g
- Champignons mit 2,1 mg / 100 g
- Forelle mit 1,7 mg / 100 g
- Eier mit 1,6 mg / 100 g
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Vitamin-B-Komplex: Vitamin B6 (Pyridoxin) – Kollagen fürs Bindegewebe
Vitamin B6 spielt für die Kollagensynthese eine entscheidende Bedeutung. Das Vitamin ist an der Umwandlung von Prolin in Hydroxyprolin und der Bildung von Glycin beteiligt. Die Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin sind für die Bildung von Kollagen unerlässlich. Fehlt dem Körper Kollagen, hat das negative Auswirkungen auf Haut, Knochen, Knorpel und Sehnen. Bei der Haut äußert sich das mit einer Bindegewebsschwäche, der gefürchteten Orangenhaut.
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Darüber hinaus ist Vitamin B6 wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen, die Funktion des Nervensystems und des Immunsystems – insgesamt etwa 100 enzymatische Prozesse.
Vitamin–B6–Mangelerkrankungen sind selten. Sie können sich mit Blutarmut und neurologischen Störungen sowie entzündlichen Stellen auf der Haut manifestieren.
Wird Vitamin B6 zu lange und zu hoch substituiert, kann das zu Störungen der Nervenfunktionen führen.
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Empfohlene Tagesdosis Vitamin B6 oder Pyridoxin
Gibt es keine relevanten Darmerkrankungen und liegt kein schwerer Alkoholabsus vor, kann Vitamin B6 in ausreichender Menge mit einer ausgewogenen Nahrung aufgenommen werden. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei Erwachsenen zwischen 1,2 mg für Frauen (Stillende 1,9 mg) und bei 1,4 mg bis 1,6 mg für Männer.
Vitamin B6 findet sich in fast allen Lebensmitteln. Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Linsen, grüne Bohnen, Feldsalat, Kartoffeln, Bananen und Vollkornprodukte haben besonders viel Vitamin B6.
Vitamin-B-Komplex: Vitamin B7 (Biotin oder Vitamin H) – das Schönheits-Vitamin
Biotin (veraltet Vitamin H) wird oft als das „Schönheitsvitamin“ bezeichnet, weil es eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln spielt – und zwar über die Produktion von Keratin. Das Protein Keratin sorgt für weniger trockene Haut, besseres Haarwachstum und gesündere Nägel.
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Vitamin B7 kümmert sich aber nicht nur um die Schönheit, es ist auch wichtig für den Stoffwechsel von Aminosäuren und Fettsäuren und unterstützt den Organismus bei der Blutzuckerregulation. Möglicherweise stärkt Biotin auch das Immunsystem und fördert die Nervengesundheit.
Der menschliche Organismus kann das wasserlösliche Vitamin nicht selbst produzieren und auch keinen Speicher anlegen. Biotin muss deswegen täglich mit der Nahrung aufgenommen werden.
Empfohlene Tagesdosis Vitamin B7 oder Biotin
Der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung angegebene Tagesbedarf steigt von 4 µg (Mikrogramm) bei Neugeborenen auf 40 µg bei Erwachsenen.
Vitamin B7 kann kaum überdosiert werden, weil überschüssiges Bioton einfach über die Nieren ausgeschüttet wird.
Gute tierische Quellen für Vitamin B7 sind unter anderem:
- Rinderleber mit 100 µg / 100 g
- Erdnüsse mit 34 µg / 100 g
- Eier mit 23,8 µg / 100 g
- Hering mit 9 µg / 100 g
- Forelle mit 7,7 µg / 100 g
- Brie mit 5 µg / 100 g
- Rotbarsch mit 4,8 µg / 100 g
- Vollmilch mit 3,5 µg / 100 g
- Schweinefleisch mit 3,3 µg / 100 g
- Gouda mit 2,6 µg / 100 g
Gute pflanzliche / vegane Quellen für Vitamin B7:
- Walnüsse mit 20 µg / 100 g
- Haferflocken mit 20 µg / 100 g
- Mandeln mit 10 µg / 100 g
- Bananen mit 5 µg / 100 g
- Erdbeeren mit 3 µg / 100 g
- Tomaten mit 3 µg / 100 g
- Reis (ungeschält) mit 3 µg / 100 g
- Erbsen mit 2,1 µg / 100 g
- Spinat mit 2 µg / 100 g
- Blumenkohl mit 1 µg / 100 g
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Vitamin-B-Komplex: Vitamin B9 (Folsäure oder Folat) – das Schwangerschaftsvitamin
Vitamin B9, wie alle Vitamine des B-Komplexes wasserlöslich, ist besonders wichtig für Frauen mit Kinderwunsch. Die synthetisch hergestellte Variante des Vitamins wird als Folsäure bezeichnet.
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Folsäure schon vor der Schwangerschaft einzunehmen, kann helfen, die Wahrscheinlichkeit von Geburtsfehlern zu verringern. Während der Schwangerschaft spielt Folsäure eine wichtige Rolle für die Entwicklung von Gehirn und Rückenmark beim Fötus.
Vitamin B9 hat außerdem einen großen Anteil an der Gesundheit und dem Wachstum neuer Zellen im Körper, unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen, stärkt das Immunsystem und spielt eine wichtige Rolle bei der DNA-Synthese. Folsäure hilft außerdem dabei, den Homocysteinspiegel im Blut zu senken. Homocystein ist eine im Körper produzierte Aminosäure, die bei hohen Konzentrationen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.
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Empfohlene Tagesdosis Vitamin B9 oder Folsäure
Jugendlichen und Erwachsenen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine Tagesdosis von 300 µg (Mikrogramm) Vitamin B9. Schwangere Frauen benötigen fast doppelt so viel: 550 µg. In der Stillzeit sind es noch 450 µg.
Lebensmittel mit hohem Vitamin B9-Gehalt:
- Kichererbsen mit 340 µg / 100 g
- Sojabohnen mit 210 µg / 100 g
- Grünkohl mit 187 µg / 100 g
- Rosenkohl mit 182 µg / 100 g
- Linsen mit 168 µg / 100 g
- Spinat mit 145 µg / 100 g
- Feldsalat mit 145 µg / 100 g
- Schweineleber mit 136 µg / 100 g
- Blumenkohl mit 125 µg / 100 g
- Brokkoli mit 111 µg / 100 g
- Endivien mit 109 µg / 100 g
- Haferflocken mit 87 µg / 100 g
Vitamin-B-Komplex: Vitamin B12 (Cobalamin) – Problem-Vitamin für Veganer
Vitamin B12: essenziell, wasserlöslich, kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden und kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Deswegen ist Vitamin B12 oder Cobalamin das Problem-Vitamin für Veganer.
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Inzwischen sind deswegen nicht nur schon mit Vitamin B12 angereicherte Produkte wie Cornflakes, Säfte, Sojamilch und Fleischersatz auf dem Markt, seit einigen Jahren gibt es sogar Veganer-Zahnpasta mit Vitamin B12. Die enthaltenen Mengen Vitamin B12 sind aber zu gering, um damit die Versorgung mit Cobalamin sicherzustellen.
Vitamin B12 ist wichtig bei der Produktion von roten Blutkörperchen. Dauerhafter Mangel kann zu einer pathologischen Blutarmut (Anämie) führen. Auch das Nervensystem ist auf Cobalamin angewiesen. Chronischer Vitamin-B12-Mangel gilt neben Alkohol-Abusus, Chemo-Therapien und Diabetes zu den möglichen Ursachen von Polyneuropathien (PNP), bei denen die Nervenenden in den Extremitäten langsam absterben. Aufgrund von Nervenschädigungen kann es auch zu Müdigkeit, Schwäche, Schwindel, Gedächtnisproblemen und Konzentrationsschwäche kommen.
Empfohlene Tagesdosis Vitamin B12 oder Cobalamin
Nur 4 Mikrogramm (µg) Vitamin B12 brauchen erwachsene Menschen pro Tag. Schwangere (5,5 µg) und Stillende (4,5 µg) etwas mehr. Mit tierischen Produkten ist es einfach, diese Menge aufzunehmen. 25 Gramm Kaviar reichen schon.
Gute Vitamin-B12-Lieferanten:
- Rinder- oder Kalbsleber mit 60 bis 65 µg / 100 g
- Kaviar mit 16 µg / 100 g
- Austern mit 14,5 µg / 100 g
- Kaninchen mit 10 µg / 100 g
- Makrele mit 9 µg / 100 g
- Miesmuscheln mit 8,5 µg / 100 g
- mageres Rindfleisch mit 5 µg / 100 g
- Forelle mit 4,5 µg / 100 g
- Emmentaler oder Camembert mit 3,1 µg / 100 g
- gegarter Lachs mit 2,9 µg / 100 g
- 1 gekochtes Ei mit 1,1 µg / 100 g
- 1 kleines Glas Kuhmilch mit 0,6 µg / 100 g
- 1 kleiner Becher Joghurt mit 0,6 µg / 100 g
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Vitamin C oder Ascorbinsäure – das Ende des Skorbuts
Die segensreiche Wirkung von Ascorbinsäure oder Vitamin C war schon bekannt, bevor das Vitamin selbst vom US-amerikanischen Biochemiker Charles Glen King 1931 zum ersten Mal isoliert wurde. Das Fehlen von Ascorbinsäure löste bei Seefahrern auf langen Entdeckungsreisen oft den gefürchteten Skorbut aus: Blutungen, Geschwüre an Unterschenkeln und Füßen, Zahnausfall, Haarausfall, Muskelschwund, sich wieder öffnende alte Wunden – und in der Folge nicht selten schwere Depressionen. Den Grund kannte niemand.
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Eine erfolgreiche Therapie gegen Skorbut entdeckte Mitte des 18. Jahrhunderts der schottische Arzt James Lind. Experimentell fand der Marine-Arzt heraus, dass Zitrusfrüchte den Gesundheitszustand von Skorbut-Patienten signifikant verbessern. Weil Vitamine damals aber noch nicht bekannt waren, vermutete Lind, der Säuregehalt der Zitrusfrüchte helfe den Erkrankten. Hätte Lind auch mit Grünkohl experimentiert, hätte er seinen Irrglauben schnell bemerkt. Grünkohl enthält mit 105 Milligramm Vitamin C auf 100 Gramm fast genau doppelt so viel Ascorbinsäure wie Zitronen, die nur auf 53 Milligramm kommen. Um Skorbut verlässlich zu verhindern, reichen 10 mg Vitamin C täglich.
Vitamin C, das weiß die Medizin heute, ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau des Bindegewebes Kollagen (wichtig für die Haut), der Knochen und der Zähne. Im Verdauungstrakt macht Vitamin C sich nützlich, indem es die Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessert. Ascorbinsäure räumt außerdem freie Radikale aus dem Verkehr und schützt so Zellen und Moleküle des Körpers.
Empfohlene Tagesdosis Vitamin C (Ascorbinsäure)
Zitrusfrüchte werden fast zwanghaft mit Vitamin C oder Ascorbinsäure assoziiert. Dabei enthält Grünkohl fast doppelt so viel Ascorbinsäure. 100 Gramm Grünkohl oder zwei Zitronen reichen, um den Tagesbedarf eines erwachsenen Mannes (105 mg) zu decken. Frauen benötigen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung etwa 95 mg. Kinder und Jugendliche noch weniger (20 bis 85 mg), Schwangere und Stillende etwas mehr (105 bis 125 mg).
Fisch und Fleisch sind als Vitamin-C-Lieferanten nur zweite Wahl. Fünf große Hummer à 500 Gramm enthalten nur eine Viertel-Tagesdosis Vitamin C.
Das deckt den Tagesbedarf Vitamin-C:
- Hagebutte 1.250 mg
- Sanddornbeere 450 mg
- Brennessel 333 mg
- Rote Paprika 140 mg
- Brokkoli 115 mg
- Rosenkohl 112 mg
- Grünkohl 105 mg
- Erdbeeren 62 mg
- Zitrone 53 mg
- Spinat 51 mg
- Orange 50 mg
- Rotkohl 50 mg
- Weißkohl 47 mg
- Kiwi 46 mg
- Grapefruit 44 mg
- Mango 39 mg
- Heidelbeere 22 mg
- Ananas 20 mg
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Wissenschafts- / Medizinjournalistin
Thomas Kresser
Vitamin-C-Studie
Könnte Gichtrisiko bei Männern senken
Aus kleineren Studien gibt es Hinweise darauf, dass Vitamin C den Harnsäurespiegel und Vitamin E das Gichtrisiko senken könnte. In der Studie* wurde untersucht, wie sich Vitamin C und Vitamin E auf die Zahl der Neudiagnosen von Gicht auswirken.
*Juraschek SP et al. Effects of vitamin C supplementation on gout risk: results from the Physicians’ Health Study II trial. Am J Clin Nutr. 2022 Sep 2;116(3):812-819
Untersucht wurden fast 15.000 männliche Ärzte aus den USA. Sie waren im Schnitt 64 Jahre alt und nahmen entweder 500 mg Vitamin C (täglich), 400 Internationale Einheiten Vitamin E (alle 2 Tage) oder ein Placebo ein. Sie wurden bis zu 10 Jahre nachbeobachtet, um zu ermitteln, wie viele von ihnen an Gicht erkrankten.
Die Ärzte, die über 10 Jahre Vitamin C eingenommen hatten, erkrankten etwas seltener an einer Gicht als diejenigen, die nur ein Placebo erhalten hatten. Die wenigsten Gichtdiagnosen wurden bei denjenigen in der Vitamin-C-Gruppe gestellt, die normalgewichtig waren.
Die Einnahme von Vitamin E stand übrigens in keinem Zusammenhang mit dem Risiko, Gicht zu bekommen.
Vitamin C könnte das Risiko für Gicht bei Männern mittleren Alters in bescheidenem Umfang reduzieren. Es sind weitere Untersuchungen notwendig, um herauszufinden, wie sich höhere Vitamin-C-Dosen bei Patienten, die bereits an Gicht leiden, auf den Harnsäurespiegel und Gichtanfälle auswirken.
Vitamin D oder Calciferol: das Sonnenvitamin
Jede Zelle des Körpers hat Rezeptoren für Vitamin D. Das zeigt, wie wichtig das etwas andere Vitamin ist, das eigentlich gar kein Vitamin ist, sondern die Vorstufe eines Hormons, ein Prohormon. Vitamin D oder Calciferol kommt nur sehr begrenzt in unserer Nahrung vor, kann aber als eines der wenigen essenziellen Vitamine vom Körper selbst hergestellt werden.
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Je nach zitierter Studie sind zwischen 60 und 90 Prozent aller Deutschen im Winter nicht ausreichend mit dem Sonnenvitamin versorgt. Das liegt daran, dass wir den Botenstoff nicht allein über die Nahrung zu uns nehmen können. Vitamin D kommt nur sehr begrenzt in Lebensmitteln vor – zum Beispiel in fettem Seefisch. Zwar kann der Körper Calciferol mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellen … allerdings funktioniert das nur dann, wenn der Einfallswinkel des Sonnenlichts größer als 45 Grad ist, sonst wird ein großer Teil der für die Vitamin-D-Produktion notwendigen UV-B-Strahlung des Lichts durch die Ozonschicht herausgefiltert.
In Deutschland erreicht die Sonne aber nur von Frühling bis Sommer Winkel von mehr als 45 Grad. In Konstanz klettert die Sonne zum ersten Mal am 28. März mittags um 13 Uhr (Sommerzeit) über 45 Grad, in Flensburg erst am 16. April. Und am 28. August ist in Flensburg schon wieder Schluss. In Konstanz kann bis zum 16. September Sonne für die Vitamin-D-Produktion getankt werden.
Ob die Sonne hoch genug steht, lässt sich ganz einfach messen: Ist der Schatten genauso lang wie das Objekt (oder kürzer), beträgt der Einfallswinkel mindestens 45 Grad.
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Wissenschafts- / Medizinjournalistin
Thomas Kresser
Vitamin-D-Studie
Möglicher Effekt auf Blutzuckerkontrolle bei Diabetes
Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin D eine wichtige Rolle dabei spielt, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten. Jedoch sind verschiedene Studien zu teils widersprüchlichen Ergebnissen gekommen. In dieser Übersichtsarbeit* wurde untersucht, ob sich die Einnahme von Vitamin D positiv auf die Blutzuckerkontrolle auswirkt.
*Farahmand MA et al. What is the impact of vitamin D supplementation on glycemic control in people with type-2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trails. BMC Endocr Disord. 2023 Jan 16;23(1):15. doi: 10.1186/s12902-022-01209-x.
Die Forscher durchsuchten die wissenschaftliche Literatur nach Studien, in denen der Effekt der Einnahme von Vitamin D auf die Blutzuckerkontrolle von Menschen mit Typ-2-Diabetes untersucht wurde. Sie fanden 46 Studien, deren Daten sie zusammenfassten und gemeinsam auswerteten. 2.164 Patienten nahmen Vitamin D ein und 2.149 erhielten ein Placebo.
Bei den Diabetespatienten, die Vitamin D einnahmen, zeigten sich Verbesserungen verschiedener Parameter der Blutzuckerkontrolle, die bei den Placebo-Patienten nicht zu beobachten waren.
In der Vitamin-D-Gruppe sanken sowohl der Langzeitblutzucker als auch der Nüchternblutzucker. Zudem verbesserte sich bei ihnen ein Laborwert, der auf eine geringere Insulinresistenz hindeutet.
Am stärksten waren die Effekte bei hoher Vitamin-D-Dosierung und bei Studienteilnehmenden, die zu Anfang einen Vitamin-D-Mangel hatten.
Eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D könnte bei Patienten mit Typ-2-Diabetes und niedrigen Vitamin-D-Werten einen günstigen Effekt auf verschiedene Blutzuckermesswerte haben. Diese Übersichtsarbeit stimmt mit den Ergebnissen früherer Untersuchungen überein, die zeigten, dass die Einnahme von Vitamin D zusätzlich zu herkömmlichen Antidiabetika die Blutzuckerkontrolle bei Typ-2-Diabetes verbessern kann.
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Vitamin D-Tabletten gegen Osteoporose und Rachitis
Calciferol ist unter anderem immens wichtig für starke Knochen. Vitamin D – ob vom Körper selbst produziert oder über Vitamin-D-Tabletten von außen zugeführt – sorgt dafür, dass Kalzium aus der Nahrung aufgenommen und in die Knochen eingebaut wird und somit Osteoporose oder Rachitis vorbeugt.
Rachitis ist eine Knochenerkrankung bei Kindern und Jugendlichen. Die Knochensubstanz wird durch den Vitamin-D-Mangel so geschwächt, dass sich die Knochen verformen können. Rachitis-Kinder leiden oft unter schmerzenden Knochen und wachsen auch langsamer als andere Kinder.
Vitamin-D-Überdosierung
Zu viel Vitamin D im Körper kann sich langfristig negativ auf Leber und Darm auswirken. Eine Vitamin-D-Überdosierung (ab 100 Mikrogramm täglich) zeigt sich in Übelkeit, extremem Durst, Kopfschmerzen oder der Entstehung von Nierensteinen. Das ist allerdings sehr selten. Viel häufiger ist der Mangel.
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Vitamin-D-Mangel
Vitamin-D-Mangel äußert sich früh mit unerklärlichen Symptomen wie starker Erschöpfung und Müdigkeit. Ein Blutbild beim Arzt gibt verlässlich Auskunft über den Vitamin-D-Spiegel. Angegeben wird der Wert in Nanogramm (ng) pro Milliliter (ml). Er sollte nicht unter 40 ng/ml liegen. Einige Labore geben den Wert auch in Nanomol (nmol) pro Liter an. Der Vitamin-D-Spiegel sollte dann nicht unter 100 nmol/l liegen.
Eine Vielzahl von Erkrankungen kann direkt oder indirekt mit einem Vitamin-D-Mangel in Verbindung gebracht werden.
Studien belegen, dass Vitamin D den Schweregrad und die Frequenz der auftretenden Symptome deutlich reduziert.
Vitamin D-Mangel versteift die Blutgefäße, die deswegen nur noch bedingt nachgeben können. Menschen mit einem Vitamin-D-Mangel haben im Vergleich zu Menschen mit einem gutem Vitamin-D-Spiegel ein 3,2-fach erhöhtes Risiko, einen Bluthochdruck zu entwickeln.
Vitamin D fördert die Produktion jener Blutzellen, die entzündliche Reaktionen im Körper hemmen.
Neben ausreichend Schlaf und genügend Bewegung soll nach weltweiten Studien auch ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel helfen, einer Demenz vorzubeugen.
Vitamin D verbessert die Insulinsensitivität und -sekretion und stabilisiert die Blutzuckerstoffwechsellage.
Vitamin D hat eine regulatorische Wirkung auf das zentrale Nervensystem. Ein gesunder Vitamin-D-Spiegel wirkt krampflösend und reduziert die Anfallshäufigkeit um 40 Prozent.
Vitamin D erhöht lokal die Produktion antimikrobieller Verbindungen, die wie ein natürliches Antibiotikum wirken. Menschen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel erleiden häufiger Blasenentzündungen als Menschen mit einem guten Vitamin-D-Status.
Eine dänische Langzeitstudie über 29 Jahre zeigt, dass Menschen mit sehr niedrigem Vitamin-D-Spiegel ein um 64 Prozent höheres Herzinfarkt-Risiko haben.
Vitamin D stärkt die Immunabwehr. Unter anderem deswegen ist die Grippehäufigkeit in den hellen Monaten deutlich geringer.
Vitamin D regt die Produktion von körpereigenen, antibakteriell wirkenden Aminosäureketten an. Diese hemmen die Ausbreitung von Karies-Bakterien.
Eine groß angelegte norwegische Studie hat gezeigt, dass chronische oder häufig auftretende Kopfschmerzen um 20 Prozent zurückgehen, wenn der Vitamin-D-Spiegel angehoben wird.
Die Gründe sind noch unerforscht. Studien belegen aber, dass Menschen mit einem gesunden Vitamin-D-Spiegel signifikant seltener an Krebs erkranken.
MS-Patienten haben fast durchweg einen extrem niedrigen Vitamin-D-Spiegel. Der Ausbruch der Krankheit kann möglicherweise verhindert werden.
Neurodermitis tritt praktisch nur bei Menschen mit einem extremen Vitamin-D-Mangel auf.
Nur mithilfe von Vitamin D kann Kalzium in die Knochen eingebaut werden. Deshalb gehört neben Kalzium auch Vitamin D zur Basistherapie bei Osteoporose.
Durch das Fehlen des vom Vitamin D produzierten Hormons neigt das Zahnfleisch zu Blutungen. Diese offenen Stellen sind ein idealer Nährboden für Bakterien.
PCOS ist eine Hormonstörung bei Frauen. Je tiefer der Vitamin-D-Spiegel, desto stärker die mit PCOS oft einhergehenden Depressionen.
Vitamin D reguliert den Kalziumhaushalt. Bei Mangel kommt es bei Kindern zu Wachstumsstörungen der Knochen.
Laut einer US-Studie hatten 84 Prozent der Patienten mit Rheumatoider Arthritis einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel, 43 Prozent sogar eine drastische Unterversorgung.
Cathelicidin LL-37, ein Abwehrprotein der Haut, verhindert die Entstehung von Entzündungen. Vitamin D hilft dem Körper, dieses Protein vermehrt zu produzieren.
Empfohlene Tagesdosis Vitamin D (Calciferol): Dekristol & Co.
Bei der Mindestdosis Vitamin D (Calciferol) streiten sich die Gelehrten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Tagesdosis Vitamin D pauschal und grob 800 internationale Einheiten (iE). Internationale Einheiten hat sich bei der Angabe der „Wirkstoffmenge“ von Vitamin-D-Tabletten (z. B. Dekristol mit 20.000 iE) als Standard durchgesetzt. 1 iE entspricht 0,025 µg (Mikrogramm). Andere Experten halten das für deutlich zu wenig. Einigkeit besteht darüber, dass eine Tagesdosis von mehr als 3.000 iE von einem Arzt begleitet werden sollte.
Unabhängig von der empfohlenen Tagesdosis kann der Tagesbedarf an Vitamin D nur individuell anhand des Vitamin–D-Spiegels im Blut bemessen werden. Liegt der Wert signifikant zu tief, wird täglich ein Präparat wie Dekristol mit 20.000 iE verabreicht. 20.000 iE erhöhen den Vitamin-D-Spiegel im Blut um etwa 1 ng/ml. Bei einem um 30 ng/ml zu niedrigem Vitamin-D-Spiegel müssten also etwa 30 Tage lang Vitamin-D-Tabletten mit 20.000 iE eingenommen werden (z. B. Vitamin D3 20.000 I.E + Vitamin K2 MK7 200 mcg Depot).
Ein erneuter Bluttest kann dann darüber Auskunft geben, ob der Vitamin-D-Spiegel nach der Kur den Mindestwert von 40 ng/ml erreicht.
Vitamin-D-Tabletten sollten nie auf nüchternen Magen eingenommen werden. Damit das Calciferol im Magen aufgenommen werden kann, muss genügend Fett im Magen-Darm-Trakt vorhanden sein, damit das fettlösliche Vitamin aufgenommen und transportiert werden kann. Auf nüchternen Magen eingenommen würden die Tabletten unverwertet durchrutschen.
Im Frühling und Sommer kann auf Vitamin-D-Tabletten ganz verzichtet werden, wenn die Haut mindestens 15 Minuten in der Mittagszeit der Sonne ausgesetzt ist. Sonnenschutzcreme mit einem Lichtschutzfaktor von 15 oder höher verhindert allerdings die Vitamin-D-Produktion.
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Vitamin E oder Tocopherol: Zellenschutz vor Oxidation
Vitamin E werden sehr viele gute Eigenschaften nachgesagt, doch nur mit einer darf für Vitamin-E-haltige Nahrungsergänzungsmittel geworben werden: „Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.“ Oxidativer Stress bedeutet, dass der Körper mehr freie Radikale produziert, als er abbauen kann. Freie Radikale können Zellen, Proteine, Fette und DNA schädigen. Je mehr Zellen auf diesem Weg angegriffen und beschädigt werden, desto schneller schreitet der Alterungsprozess voran: Falten, chronische Krankheiten, Augenprobleme etc. – alles, was keiner will.
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Vitamin E ist nicht ein einzelner Stoff, sondern der Sammelbegriff für verschiedene starke Antioxidantien. Dazu gehören mit je vier Subtypen die Tocopherole und Tocotrienole. Für den Zellschutz besonders wichtig sind die enthaltenen Tocotrienole. In den Genuss dieses Schutzes kommen die Gefäßwände doppelt: Die Blutgefäße werden sauber und elastisch gehalten, gleichzeitig wird das „schlechte“ LDL-Cholesterin an der Oxidation gehindert, sodass es sich nicht an den Arterien ablagern kann.
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Empfohlene Tagesdosis Vitamin E (Tocopherol)
Das fettlösliche Vitamin E kann vom Körper nicht selbst produziert werden, findet sich aber in vielen pflanzlichen Lebensmitteln. Bei ausgewogener Ernährung ist die Vitamin-E-Versorgung des Körpers kein Problem. Ist allerdings die Fettverdauung oder Fettaufnahme über die Darmschleimhaut durch eine Erkrankung wie Mukoviszidose oder Morbus Crohn gestört, kann es zu Vitamin-E-Mangelerscheinungen wie erhöhte Reizbarkeit und Nervosität kommen.
Über die Höhe des Vitamin-E-Tagesbedarfs streiten sich die Gelehrten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält 14 mg bei Männern und 12 mg bei Frauen für ausreichend. Das National Research Councel in den USA spricht etwas vager von 10 bis 30 mg. Andere Experten plädieren für Tagesdosen von 30 bis 60 mg.
Gute Quellen für Vitamin E sind:
- Weizenkeimöl mit 174 mg / 100 g
- Sonnenblumenöl mit 62,5 mg / 100 g
- Distelöl mit 44,5 mg / 100 g
- Sonnenblumenkerne mit 38 mg / 100 g
- Olivenöl mit 11,9 mg / 100 g
- Haselnüsse mit 26 mg / 100 g
- Mandeln mit 26 mg / 100 g
- Weizenkeime mit 25 mg / 100 g
- Leinsamen mit 16 mg / 100 g
- Erdnüsse mit 11 mg / 100 g
- Tomatenmark mit 5,4 mg / 100 g
- Süßkartoffel mit 4,5 mg / 100 g
- Petersilie mit 3,7 mg / 100 g
- Kichererbsen mit 2,8 mg / 100 g
- rote Paprika mit 2,9 mg / 100 g
Vitamin K oder Phyllochinon oder Menachinon: essenziell für Blutgerinnung
Vitamin K, das sind die zwei fettlöslichen Nährstoffe Phyllochinon (K1) und Menachinon (K2). Grob gesagt sorgt K1 für gute Blutgerinnung, K2 für den Calziumhaushalt und eine gute Knochengesundheit. Der Buchstabe K steht für Koagulation (Blutgerinnung).
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Phyllochinon wird hauptsächlich von Pflanzen produziert und ist in grünem Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli zu finden. Käse, Eier und Schweineleber liefern Menachinon.
Vitamin-K-Mangel äußert sich fast immer durch Störungen der Blutgerinnung. Das können besonders starke Menstruationsblutungen, häufiges Nasenbluten oder Blutungen des Zahnfleisches sein. Hämatome (kleine Blutungen unter der Haut) sind ebenso möglich wie ungewöhnlich lange Blutungen nach Verletzungen oder Operationen.
Empfohlene Tagesdosis Vitamin K (Phyllochinon oder Menachinon)
Die empfohlene Vitamin-K-Tagesdosis unterscheidet nicht zwischen Phyllochinon (K1) und Menachinon (K2). Jugendliche und erwachsene Männer benötigen zwischen 70 und 80 µg (Mikrogramm) Vitamin K, Jugendliche und erwachsene Frauen zwischen 60 und 65 µg.
Gute Lieferanten für Vitamin K1 (Phyllochinon):
- Grünkohl mit 817 µg / 100 g
- Spinat mit 305 µg / 100 g
- Kichererbsen mit 264 µg / 100 g
- Rosenkohl mit 236 µg / 100 g
- Brokkoli mit 155 µg / 100 g
- Linsen mit 123 µg / 100 g
- Kopfsalat mit 109 µg / 100 g
- Speisekleie mit 83 µg / 100 g
- Haferflocken mit 63 µg / 100 g
- Pistazienkerne mit 60 µg / 100 g
- Blumenkohl mit 57 µg / 100 g
Gute Lieferanten für Vitamin K2 (Menachinon):
- Hartkäse mit 76 µg / 100 g
- Brie mit 57 µg / 100 g
- Schweineleber mit 56 µg / 100 g
- Aal mit 40 µg / 100 g
- Hühnerei mit 32 µg / 100 g
- Butter mit 15 µg / 100 g
- Hühnerbrust mit 9 µg / 100 g
- Rindfleisch mit 8 µg / 100 g
- Sauerkraut mit 5 µg / 100 g
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Immunsystem stärken: Vitamine sind der Schlüssel
Die meisten Vitamine kann der Körper nicht selbst produzieren. Sie müssen deswegen über die Nahrung aufgenommen werden. Wer sich ausgewogen ernährt, muss eigentlich keine Vitamine substituieren.
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Vitamine – nicht nur Vitamin C – spielen eine überragend wichtige Rolle für ein starkes Immunsystem. Die einzelnen Vitamine und ihre Bedeutung für das Immunsystem:
Vitamin C ist ein starkes Antioxidans. Antioxidansen sind chemische Verbindungen, die dem Körper helfen, sogenannte „freie Radikale“ im Zaum zu halten und so dazu beitragen, potenzielle Schäden durch Umweltbelastungen, Entzündungen und Alterungsprozesse zu reduzieren.
Vitamin D kann das Risiko für Infektionen reduzieren und hilft bei der Regulierung des Immunsystems.
Vitamin A ist wichtig für die Schleimhäute der Haut, die als natürliche Barriere gegen Infektionen dienen.
Vitamin E ist ein Antioxidans, das die Zellmembranen schützt und die Funktion des Immunsystems unterstützt.
Vitamin B6 ist an der Produktion von Antikörpern beteiligt und unterstützt die Funktion der Immunzellen.
Folsäure (Vitamin B9) ist wichtig für die Bildung von Immunzellen und die Funktion des Immunsystems.
FAQ
Es gibt kein wichtigstes Vitamin. Alle 13 Vitamine sind essenziell, also wichtig für einen funktionierenden Organismus. Die meisten Vitamine können problemlos über eine ausgewogene Nahrung aufgenommen werden. Am häufigsten kommt es beim Vitamin-B-Komplex und bei Vitamin D zu einem Mangel. 
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Alle Vitamine sollten auf dem täglichen Speiseplan stehen. Wer sich ausgewogen ernährt und gesund ist, muss sich keine Sorgen um eine ausreichende Vitamin-Versorgung machen. Ausnahme: Vitamin D nehmen wir kaum über die Nahrung auf. Der Körper produziert es selbst, wenn Sonne auf die Haut fällt. Die ist in Deutschland aber nur in den Monaten März / April bis August / September stark genug.
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• Vitamin A und seine Vorstufe Beta-Carotin sind gut für das Immunsystem, die Augen, Haut / Schleimhaut und das Wachstum.
• Vitamin B1 ist gut für das Nervensystem sowie den Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel.
• Vitamin B2 unterstützt den Energie- und den Eiweißstoffwechsel.
• Vitamin B3 (Niacin) ist gut für Schlaf, Zellatmung und Herzfunktion.
• Vitamin B5 (Pantothensäure) unterstützt den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren.
• Vitamin B6 ist gut für das Nerven- sowie Immunsystem und unterstützt den Eiweißstoffwechsel.
• Vitamin B7 (Biotin) ist gut für Zellwachstum, Haut und Haare.
• Vitamin B9 (Folsäure / Folat) ist beim Embryo wichtig für die Entwicklung von Gehirn sowie Rückenmark und unterstützt auch im weiteren Leben die Zellteilung sowie das Zellwachstum.
• Vitamin B12 unterstützt die Konzentrations- sowie Gedächtnisleistung und ist wichtig für den Schutz der Blutgefäße, die Blutbildung sowie die Zellteilung.
• Vitamin C (Ascorbinsäure) ist gut für das Bindegewebe und die Wundheilung sowie für Zahnschmelz und Knochen und hat positiven Einfluss auf die Stimmungslage.
• Vitamin D ist gut für Zähne und Knochen im Speziellen sowie das Immunsystem im Allgemeinen.
• Vitamin E schützt vor Zellschäden.
• Vitamin K ist wichtig für den Knochenstoffwechsel und die Blutgerinnung.
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Vitamine erfüllen im Körper wichtige Aufgaben, damit wir fit und gesund bleiben. Sie beeinflussen unsere körpereigenen Prozesse und beugen bei ausreichender Zufuhr so manchen Krankheiten vor. So sind sie an der Gewinnung von Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß beteiligt sowie am Aufbau von Hormonen, Enzymen und Blutkörperchen. Sie helfen bei der Verwertung der Nahrung, steuern zahlreiche biochemische Prozesse und schützen vor Schadstoffen.
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Vitamine sind Vitalstoffe und unerlässlich für unseren Organismus. Ohne Vitamine würden wichtige Funktionen im Körper nicht ablaufen. Sie stärken Knochen, Muskeln und das Immunsystem. Sie sind am Stoffwechsel beteiligt und helfen, Haut und andere Gewebe aufzubauen. 
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Es gibt 13 verschiedene Vitamine:
1. Vitamin A (Retinol)
2. Vitamin B1 (Thiamin)
3. Vitamin B2 (Riboflavin)
4. Vitamin B3 (Niacin)
5. Vitamin B5 (Pantothensäure)
6. Vitamin B6 (Pyridoxin)
7. Vitamin B7 (Biotin, veraltert Vitamin H)
8. Vitamin B9 (Folsäure)
9. Vitamin B12 (Cobalamin)
10. Vitamin C (Ascorbinsäure)
11. Vitamin D (Calciferol)
12. Vitamin E (Tocopherole und Tocotrienol)
13. Vitamin K (Phyllochinon und Menachinon)
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Ja, aber das gelingt kaum über die Nahrung. Mit hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln können gerade die fettlöslichen E-D-K-A-Vitamine schnell überdosiert werden (Hypervitaminose).
Eine Hypervitaminose hat unter Umständen ernsthafte gesundheitliche Konsequenzen, zum Beispiel Nierensteine oder Herzprobleme. Andere mögliche Symptome bei einem Zuviel an Vitaminen sind Durchfall, Kopfschmerzen oder auch Rötungen der Haut. 
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Vitamine (organische Verbindungen) gehören für den menschlichen Organismus zu den essenziellen Stoffen. Zwar dienen sie nicht als Energieträger, aber sie sind erforderlich für verschiedene lebenswichtige Funktionen. Da der Körper Vitamine in aller Regel nicht oder nicht in ausreichender Menge selbst produzieren kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden, als Teil von Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln.
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Der Körper muss sogar alle Vitamine mit Ausnahme von Vitamin D und Niacin (Vitamin B3) über die Nahrung erhalten.
Vitamin D nimmt eine Sonderstellung ein. Es kommt nur in wenigen Lebensmitteln wie fettem Seefisch vor, kann aber vom Körper selbst produziert werden, wenn die Haut der Sonne ausgesetzt ist.
Auch Vitamin B3 (Niacin) kann der menschliche Körper selbst produzieren. Er benötigt hierzu das Vitamin B6 aus der Aminosäure Tryptophan. Dann kann im Körper Nicotinamid in Nicotinsäure umgewandelt und weiterverarbeitet werden. Allerdings ist die Menge Vitamin B3, die sich auf die Weise gewinnen lässt, äußerst gering.
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Empehlenswert ist die Einnahme von Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel. Denn das Vitamin ist nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten, zum Beispiel Fleisch und Käse. Vegetarier und Veganer sollten darauf achten, geeignete Nahrungsergänzungsmittel auf ihren Speiseplan zu setzen, um ihren Bedarf zuverlässig abzudecken.
Idealerweise lassen sich Menschen, die sich rein vegan ernähren, grundsätzlich von einem Arzt in puncto Nahrungsergänzungsmittel beraten.
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Bei normaler Ernährung, die neben Gemüse und Obst auch Milchprodukte und Fleisch umfasst, benötigen Kinder keine Nahrungsergänzungsmittel. Lediglich Neugeborene und Säuglinge erhalten nach ärztlicher Weisung Vitamin K, Fluor und Vitamin D.
Es ist Usus, dass Neugeborene nach einer Geburt im Krankenhaus noch auf der Entbindungsstation drei Dosen Vitamin K à 2 mg erhalten. Daneben wird Eltern empfohlen, Säuglingen 500 iE Vitamin D und 0,25 mg Fluorid täglich zu verabreichen.
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Folsäure oder Folat (Vitamin B9) darf nicht fehlen, wenn Frauen eine Schwangerschaft planen. Schon frühzeitig sollte (mindestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft) auf eine ausreichende Versorgung mit Folsäure (mindestens 800 Mikrogramm pro Tag) geachtet und die Einnahme wenigstens bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels fortgesetzt werden. Danach sind 400 Mikrogramm pro Tag ausreichend.
Folsäure ist für das Wohl des Babys besonders wichtig, damit sich das Gehirn und das Rückenmark richtig ausbilden können. Besteht in der Frühschwangerschaft ein Mangel an Vitamin B9 kann das deshalb schwerwiegende Folgen haben. Schon zwischen dem 22. und 28. Tag der Schwangerschaft, einem Zeitpunkt, zu dem die Schwangerschaft Frauen häufig noch gar nicht bekannt ist, können bei Folsäuremangel Fehlentwicklungen wie eine Lippen-Kiefer-Gaumenspalte (Hasenscharte) oder Spina bifida (offener Rücken) entstehen.
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Der tägliche Verzehr von Fast Food kann dem Körper ernsthaft schaden. Und zwar so schlimm, dass ein Teenager aus Großbritannien erblindet ist, nachdem er sich seit der Grundschulzeit ausschließlich mit Pommes frites, Kartoffelchips, Weißbrot, Speck und Würstchen ernährt hat.
Laut den Ärzten seien die stark verarbeiteten Lebensmittel nicht „per se“ der Grund für die Erblindung, wohl aber der Mangel an anderer Nahrung. Dem Jugendlichen fehlten nicht nur B-Vitamine, sondern auch Vitamin D, Kalzium, Selen und Kupfer. Die Gabe von künstlichen Vitaminen konnte das Erblinden nicht stoppen.
Fazit: Bei einer ausgewogenen Ernährung mit Gemüse, Obst und Vollkornprodukten, in der nur hin und wieder mit Pommes oder Burger „gesündigt“ wird, ist das Risiko eines Vitaminmangels gering.
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Synthetische Vitamine imitieren natürliche Vitamine, verfügen aber nie über eine wirklich identische Struktur. Die synthetische Variante enthält meist nur einen Teil des natürlichen Vorbilds. Dies führt zwar einerseits zu einer reduzierten Bioverfügbarkeit, doch andereseits ist auf diese Weise eine schnellere Verwertung möglich. Der Körper kann schneller auf das Vitaminpräparat reagieren, weil einzelne Teile geliefert werden und der Organismus die Nährstoffe nicht erst noch voneinander trennen muss.
Und synthetische Vitamine haben einen weiteren Vorteil: Sie sind stabiler. Vitamin B9, auch Folsäure genannt, beispielsweise wird immer synthetisch angefertigt, weil natürliches Folat zu unstabil ist.
Um eine Überdosierung zu vermeiden, ist bei synthetisch hergestellten Nahrungsergänzungsmitteln immer gut auf die Zusammensetzung zu achten. Des Weiteren gibt es Zusatzstoffe, die zwar die Aufnahme bestimmter Nährstoffe unterstützen können, aber gleichzeitig eine Belastung für den Körper darstellen. Das können zum Beispiel Konservierungsstoffe, Füllstoffe, Farbstoffe und Bindemittel sein.
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